... držať celý rok bez ohrozenia zdravia a cvičebných úspechov. Mala by vám umožniť stratiť tukovú hmotu bez straty svalovej hmoty. Mala by vám pomôcť cítiť sa lepšie a byť efektívna pre vaše bežné fungovanie.
Znie to ideálne? Tak čítajte ďalej! Práve vám idem predstaviť takú diétu!
Možno ste o takejto stratégie už počuli, ale zamietali ste ju. Nič zlé sa vám ale nestane, keď tento princíp vyskúšate sami na sebe a môžete tak dosiahnuť perfektných výsledkov.
Takže čo je to za diétu? Je to cyklická ketogénna diéta, alebo CKD. V podstate to znamená, že doba cyklu s nízkym množstvom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a vysokým podielom tuku sa strieda s obdobiami s vysokým obsahom sacharidov, nízkym podielom tukov a vysokým podielom bielkovín. Zložité na prvý pohľad ale v praxi úplne jednoduché.
Väčšinu času budete držať dni s malým podielom sacharidov, príloh, menej často zaradíte dní, kedy zaradíte vyšší podiel sacaharidov – ako je ryža napríklad. Treba si dať pozor, aby ste to neobmieňali. Toto je čisto vedecky prístup k diéte a preto treba byť v tomto veľmi striktný.
Zvýšené hormóny pre lepšie fungovanie tela a tvarovanie postavy
Diéta, kde maximalizujete hladiny podporných hormónov znie ako sen. Tieto hormóny vám zabezpečia svalový rast, spaľovanie tukov, lepší pocit zo seba... Konkrétne ide o hormóny:
- Testosterón
- Rastový hormón
- Igf-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1)
Väčšina z vás tieto hormóny veľmi dobre zužitkuje. Ženy sa zase nemusia báť zvýšeného podielu testosterónu, v ich tele sa nepodporí jeho tvorba, iba v mužskom tele.
Ako teda začať s diétou?
Po väčšinu dní budete konzumovať hlavne jedla s vyšším obsahom tukov, vyšším podielom bielkovín a nízkym podielom sacharidov. To je základ. Medzi to zaradíte krátke obdobie, kde zvýšite podiel sacharidov v strave a znížite podiel tukov. Ideálne je to takto:
Zvýšené sacharidy cez víkend
Zvýšené tuky cez týždeň.
Keď budú vaše sacharidy dostatočne nízko, budete striktní počas diéty, tak sa vaše telo prepne na metabolizmus tukov – metabolický spínač. Z toho plynú potom pre vás samé výhody:
- zvýšená lipolýza – rozdeľovanie a spaľovanie tuku
- znížená lipogenéza – hromadenie telesného tuku
Tento metabolický spínač trvá asi 3 dní, kým sa plne prejaví.
Úloha inzulínu
Inzulín hrá v tele dôležitú metabolickú úlohu. Jeho vyplavovaním v tele sa dá regulovať ukladanie tukov . Inzulín sa vyplavuje hlavne ako reakcia tela na príjem sacharidov. Pokiaľ ale telu nedodávame sacharidy, alebo ich úplný minimum, tak sa neprodukuje skoro vôbec. Počas tejto diéty sú preto veľmi dôležité dni, kedy zvýšime sacharidy aj kvôli produkcii inzulínu v tele. Naše svaly počas bez sacharidových dní sa energeticky vyprázdni a počas víkendu sa nasýtia energiou a pripravia telo na ďalšiu záťaž – v tom nám pomáha tiež inzulín.
Koľko sacharidov počas nízkosacharidových dní?
Aby ste premenili vaše telo na tuk spaľujúce telesá, tak musíte prijať najviac 60g sacharidov počas dňa, alebo aj menej. Záleží to od konštrukcie tela. Jedzte teda také množstvo sachariodv, ktoré vám umožní vydať maximálny výkon v posilňovni. Ak ste si nie istí, skúste začať od 20 g a pozorujte sa.
Ako konkrétne na CKD?
Prikladám vám svoj jedálniček, ktorý som dodržiaval počas CKD. Jedálniček je prepočítaný na 80 kilového muža.
Nízkosacharidové dni:
Raňajky: 4 celé vajcia so slaninou 30g
Obed: 160g hovädzí alebo bravčový steak –mal by byť dostatočne tučný, zelenina – ideálne listová, alebo uhorka šalátová
Po tréningu: vysokokoncentrovany proteínový prášok 30g
Olovrant: tučný syr 100g, vlašské orechy 100g, 1 varené vajíčko
Večera: kuracie prsia 150g, maslo 30g, zelenina
Vysokosacharidové dni:
Môžte si dať piškóty, krupicovú kašu ale bez cukru, špagety, ryžu, zemiaky.. a samotrejme mäso.
