Regenerácia
Čo znamená regenerácia? Regenerácia je doba medzi cvičeniami, pre ktorú platí nízka aktivita a nízka strata energie. Každá časť tela si vyžaduje iný počet dní na zotavenie sa a následne posilnenie daných častí. Zjednodušene povedané, zakaždým, keď cvičíte, mali by ste byť silnejší ako naposledy s ohľadom na dostatok spánku.
Je to pre mnohých nový pohľad na vec: mnoho ľudí si myslí, že svaly im rastú počas tréningu. To je ale veľký omyl. Ten pocit často vychádza z toho, ako sa krv vlieva do svalov pomedzi svalové vlákna. To vytvára dočasné zväčšenie svalov a pocit ich rastu. Chýba však produkcia rastového hormónu a iných biochemických aktivít, ktoré sa vykonávajú iba počas spánku.
Spánok
Čím väčší podiel svaloviny, tým je spánok potrebnejší. Dôvodom je rastový hormón /HGH/, ktorého produkcia stúpa počas spánku. Tvorba hormónu začne až po 30-45 minútach po zaspaní.
Rastový hormón somatropín sú vlastne aminokyseliny vyrobené v hypofýze mozgu. HGH há dôležitú úlohu vo vývoji človeka a ovplyvňuje rast kostry.
Hladiny HGH sú veľmi vysoké v detstve a vrchol dosahujú v dospievaní. Počas puberty HGH určuje výšku a veľkosť kostí. Po puberte hladina HGH začína klesať a vo veku 61 rokov je pokles zníženia až o 20% z toho, akú mal úroveň vo veku 21 rokov. HGH je teda neustále produkovaný v celom ľudskom životnom cykle a napomáha v regulácií metabolizmu tela.
Množstvo spánku okrem iného, súvisí aj s osobnou potrebou. Všeobecne ale platí, že 6 až 12 hodín spánku je dostatočné množstvo. Spite teda tak dlho, pokiaľ sa budete cítiť oddýchnutí na ďalší deň.
Niekedy sa hovorilo, že pokiaľ máte dostatok spánku, tak nepotrebujete ani budík na zobudenie. Je to pravdepodobne mýtus, ale pokiaľ máte viac spánku pred polnocou, bude váš spánok viac naplňujúci a ľahšie sa dokážete zobudiť aj bez budíka. Stojí to teda za vyskúšanie.
Tipy pre spánok
Ak nevyhnutne potrebujete zostať dlho do noci hore, tak rada od športovcov je zdiermnúť si počas dňa krátkym spánkom po dobu 20minút. 20 minút poobedného spánku predstavuje 2 hodiny spánku, čo sa týka načerpania energie.
Pred spaním nepite kofeín alebo vodu. Ak musíte niečo vypiť, tak skúste pohár teplého mlieka. Teplé mlieko pôsobí na telo upokojujúco a telo sa dokáže rýchlejšie dostať do stavu spánku. Pokiaľ si však dáte vodu, tak sa čoskoro objaví potreba ísť na záchod a môže vás to počas noci zobúdzať.
Čo sa týka vody, tak teplá sprcha tiež pôsobí na lepší spánok.
Z doplnkov si môžete zakúpiť ZMA. ZMA spôsobí to, že kvalita spánku, napriek tomu, že budete spať kratšie sa rapídne zvýši. Zobudíte sa tak svieži a plní energie.
4 fázy spánku
Spánok sa dá rozdeliť do 4 etáp. 3. a 4. etapa sú najdôležitejšie fázy počas spánku, pretože sa týkajú fyzickej aktivity. Ideálne je dosiahnuť všetky 4 stupne spánku, každá fáza však zaberie určitý časový rozsah. Napríklad človek, ktorý spal len hodinu by pravdepodobne dosiahol len fázu 1. Snažte sa teda dosiahnuť čo najdlhší možný spánok a pokiaľ sa dá, tak neprerušovaný.
Počas spánku mozog prepne do rýchleho pohybu očí /rem spánok/. Počas rem spánku mozog resetuje chemikálie v emocionálnych centrách a vymaže zásobu krátkodobej pamäte. Bez dostatočného spánku rem sa ľudia stavajú mrzutí a depresívni, ich pamäť a úsudok sú oslabené, testy reakčnej doby majú často veľmi zlé.
Spánková deprivácia spôsobuje zníženie produkcie hormónu leptín – ten hormón, okrem iného, nám hovorí, kedy dosiahneme pocit sýtosti pri jedení. Keď teda telo nemá dostatok leptínu, tak túžime viac po sacharidoch.
