Mesačný stravovací plán podľa fitness trénera Michaela Achbergera
Tento mesačný stravovací plán je navrhnutý tak, aby vám dopomohol schudnúť nadbytočný tuk a telo si zvyklo na dobré a zdravé chute. Veľkosť porcie bude závisieť od vašich proporcií – jedna porcia je ako veľkosť vašej dlane. Treba oddeľovať veľkosť porcie sacharidov a veľkosť porcie bielkovín. Jedálniček je nízkosacharidového typu – čiže málo príloh, pečiva, cestovín, zemiakov a ryže. Dôležitý je aj adekvátny výdaj na tréningu a kardiu. Sacharidy voľte počas dňa hlavne po tréningu, kedy je telo hladné po energii. Nebojte sa pridať si zeleninu do jedálnička – tú si rátať nemusíte.
Prvý týždeň je podrobne rozpísaný. Ostatné týždne vychádzajú z prvého týždňa, jedlo sa tam nemení, menia sa tam iba porcie. Veľkosť porcie teda závisí od veľkosti vašej dlane – 1 porcia bielkovín alebo 1 porcia sacharidov je vždy v surovom stave. Porcia jedla je teda 1 zarovnaná naberačka tvorená vašou dlaňou. Tuky používame veľmi striedmo a zeleninu nerátame do porcie. Rátame vždy len bielkoviny a sacharidy. V rozpise je uvedený snack – ten zaraďujeme v počas dňa medzi jedlami v doobedných hodinách alebo pred tréningom.
Prvý týždeň:
Pondelok:
Raňajky: Praženica s rukolou, paradajkami a údeným lososom – 1 porcia bielkovín.
Obed: Grécky šalát – zmiešajte šalát, paradajku, červenú cibuľu, olivy a ochuťte to celé olivovým olejom a krevetami – 1 porcia bielkovín.
Večera: Chili con carne: mleté hovädzie mäso s jemne nakrájanou červenou paprikou, paradajkami, olivami, fazuľou a čili korením – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: Zeler s polievkovou lyžicou kešu orieškov alebo s jablkom – 1 porcia sacharidov.
Utorok:
Raňajky: Prírodný biely jogurt zmiešaný s ľanovým semienkom a kopčekom proteínového prášku – 1 porcia bielkovín.
Obed: Jednoduchý šalát – konzerva tuniaka, hrsť bielej kapusty, natenko nastrúhanej, strúhaná mrkva, hrsť špenátu a listy koriandra, 1 varené vajce celé nasekané, 1 lyžica bieleho jogurtu – 1 porcia bielkovín.
Večera: Jahňací kebab – kocky jahňacieho mäsa s kúskami cibule, papriky a huby – to celé na špíze. Podávať s dusenou zeleninou alebo šalátom – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: Natvrdo uvarené vajce a čučoriedky – 1 porcia bielkovín a 1 porcia sacharidov.
Streda:
Raňajky: Bobuľový shake – zmiešané bobule (jahody, černice, čučoriedky), biely jogurt, 1 kopček vanilkového proteínu, ľad – 1 porcia bielkovín, 1 porcia sacharidov.
Obed: Grilované kura so zeleninou – zelenina ako žerucha, špenát, uhorka, olivy a sušené paradajky – 1 porcia bielkovín.
Večera: Nakrájané hovädzie mäso orestované s drveným cesnakom, cibuľou, paprikou, zelerom, mrkvou, paradajkový pretlak a to celé podávané s dusenou brokolicou – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: Cottage cheese s rukolou – 1 porcia bielkovín.
Štvrtok:
Raňajky: Omeleta z 3-4 vajec so špenátom a hubami – 1 porcia bielkovín.
Obed: Aliaška treska s horčicou a miešaným listovým šalátom s ražným chlebom – 1 porcia bielkovín, 1 porcia sacharidov.
Večera: Filet z lososa s kajanským korením na pare so zelenými fazuľkami – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: hruška alebo jablko s hrsťou para orechov – 1 porcia sacharidov.
Piatok:
Raňajky: Ovsená kaša s mandľovým mliekom podávaná s ľanovým semienkom a škoricou. – 1 porcia sacharidov.
Obed: Červený losos zmiešaný s cícerom, nasekanou čerstvou uhorkou a paradajkami podavané s olivovým olejom a citrónovou šťavou – 1 porcia bielkovín.
Večera: Hovädzie karbonátky so zeleným šalátom a kyslou kapustou zasypané ľanovým semienkom – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: zeler s humusom – 1 porcia sacharidov.
Sobota:
Raňajky: Kvalitné kuracie párky s malou hrsťou orechov – 1 porcia bielkovín.
Obed: kozí syr s červenou repou a miešaným listovým šalátom a vlašskými orechmi – 1 porcia bielkovín.
Večera: aliaška treska s citrónom a olivami podávané s kelom – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: hrsť kešu orechov, grécky jogurt – 1 porcia bielkovín.
Nedeľa:
Raňajky: Melón s tvarohom – 1 porcia sacharidov.
Obed: kuracie prsia s baby špenátom, pokvapkané pestom a s píniovými orieškami – 1 porcia bielkovín.
Večera: steak z pravej sviečkovice s karfiolom a sladkými zemiakmi – 1 porcia bielkovín, 1 porcia sacharidov.
Snack: avokádo – 1 porcia sacharidov.
Zdroje bielkovín: mäso, ryby, cottage cheese, syry, vajíčka,..,
Zdroje sacharidov: pečivo, zemiaky, cestoviny, ovocie
Druhý až štvrtý týždeň je následne rozpísaný v tejto tabuľke:
