6 tipov, ktoré mám 100% overené z praxe
Sedieť doma nie je pre telo žiadna výhra. To vám povie každý, kto má sedavé zamestnanie, či si sedavé zamestnanie už niekedy vyskúšal prípadne musí zostať doma v karanténe. Či už vaše svaly, tak tráviaca sústava trpí či trpela.
Rozhodne nebudem ďaleko od pravdy, keď sa zahľadíme na naše brušká a povieme si, že je čas s tým niečo robiť. Navyše, ak máte sedavé zamestnanie, riziko obezity je až dvojnásobné, oproti zamestnancom, ktorí sa "hýbu".
Tiež vám kancelárska práca prihodila pár kíl navyše? Určite nie ste jediní. Pribrať pri sedavom zamestnaní ide veľmi ľahko. Schudnúť môžete však tiež, len to vyžaduje viac času a naozaj pevnú vôľu. Ukážem vám, ako schudnúť aj pri sedavom zamestnaní. Aby ste zabránili tomu, že sa vám následkom sedavého zamestnania začnú zväčšovať tukové vankúšiky a tým pádom budete priberať na váhe, snažte sa v práci dodržiavať niekoľko zásad. Ktoré? To vám poviem v nasledujúcich riadkoch.
Upravte svoj energetický príjem
Hlavným dôvodom, prečo pri sedavom zamestnaní priberiete nejaké to kilo navyše, je veľký kalorický príjem, ktorý nemáte šancu spáliť. Váš energetický príjem sa musí rovnať vydanej energii. Teraz už určite tušíte, že bez úpravy vášho jedálnička budete len horko ťažko chudnúť.
Riešenie je jednoduché: jedzte menej kalorické jedlá. Aké potraviny zaradiť do jedálnička? Veľa zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov a bieleho mäsa – kuracie, morčacie alebo ryby. Jednoduché cukry nahraďte komplexnými sacharidmi (ovsené vločky, zemiaky, ryža). Keď predsa len nejakej sladkosti neodoláte, dajte si ju ráno – zrána potrebuje telo doplniť sacharidy. Obmedzte tiež množstvo tuku. Zbytočne ho nepridávajte do jedla. Pamätajte si, že každá potravina nejaký ten tuk obsahuje.
Jedzte niekoľkokrát denne v menších porciách
O tomto už ste určite počuli. Ide ale o veľmi individuálnu záležitosť. Niekomu stačí najesť sa 3x denne, iný nemá problém jesť aj 6x za deň. Záleží na vašom metabolizme. Nastavte si jedálniček podľa toho, aby ste nezažívali pocit hladu. Keď vám po obede rýchlo vyhladne a škvŕka vám v bruchu, bez obáv si dajte olovrant.
Aj v tomto prípade sa zamerate na kvalitné potraviny. Sledujte u nich energetickú denzitu, čo je dodané množstvo energie na určitý objem stravy. Keď narazíte v obchode na nejakú potravinu, ktorá vám podľa názvu pripadne ako vysoko zdravá, mrknite na zadnú stranu obalu na kalorickú hodnotu –či má potravina na 100 g energetickú hodnotu nejakých 1500 Kcal, rozhodne nepôjde o najzdravší výrobok.
Aká je hlavná výhoda ľahších jedál, konzumovaných v menších porciách? Budete sa cítiť plní energie a práca vám pôjde lepšie od ruky.
Zapisujte si, čo zjete
Aby ste si lepšie uvedomili svoje zlé stravovacie návyky, zapisujte aspoň týždeň všetko, čo zjete a vypijete. Pre zaujímavosť môžete mrknúť na kalorickú hodnotu jednotlivých potravín. Sami potom uvidíte, o koľko váš kalorický príjem zvýši napríklad burger alebo pár sušienok ku kávičke. Ako spálite toľko kalórií navyše, keď pol dňa presedíte? Snažte sa vyvarovať podobných stravovacích chýb.
A práve tento tip mi osobne veľmi pomohol. Uvedomil som si, čo vlastne jem a koľko toho zjem. Od tej doby sa cítim len a len lepšie.
Jedzte kvalitne
Mám na mysli nutrične vyvážené potraviny, bohaté na bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Váš jedálniček by mal byť z 80% postavený na čerstvých, nespracovaných potravinách – patrí sem už spomínané ovocie, zelenina, strukoviny, nesladené mliečne výrobky alebo minimálne spracované mäso. Takéto potraviny sú nutrične bohaté a dajú vášmu telu všetko, čo potrebuje. Keď na to budete myslieť pri zostavovaní jedálnička, zvyšných 20% môžete využiť na konzumáciu niečoho menej zdravého – napríklad kúsok torty ku káve.
Z jedálnička potom vynechajte alebo maximálne obmedzte ultraspracované potraviny ako biele pečivo, údeniny, tučné a sladké mliečne výrobky alebo sladené nápoje. Zabudnite aj na polotovary.
A pozor! Toto je obzvlášť dôležité – ľudia so sedavým zamestnaním by si mali každý deň vyhradiť polhodinu na obed a neponáhľať späť do práce. Rozhodne nejedzte pri svojom pracovnom stole!
Premyslite a pripravujte
Začína to nákupom kvalitných potravín. Keby ste náhodou nestíhali cestou z práce nakupovať, bude sa vám hodiť tiež zásobená špajza a chladnička. Vlastný obed je tá najlepšia cesta k chudnutiu. Premyslite si menučko napríklad aj na celý týždeň. Obed by mal vždy obsahovať dostatok bielkovín v podobe mäsa, vajíčok, tofu alebo strukovín. Ako príloha nabitá komplexnými sacharidmi vám poslúžia zemiaky, cestoviny, ryža a kuskus. Tuku pridávajte len minimum.
Majte v jedle pevný systém
Najväčšou chybou, ktorá vám môže sťažiť chudnutie, je dzobkanie jedla pri práci. Aj na desiatu by ste mali jesť ucelené chody a zjesť ich v pokoji.
Udzobkávaním zjete väčšinou kalorickejšie jedlo, než by bola vaša desiata. Taktiež nenahradzujte jedlo popíjaním kávy, čo sa pri kancelárskej práci často stáva. Ruku na srdce, koľkokrát si do nej pridáte smotanu a cukor? To nie je najvhodnejšia náhrada desiaty.
Zhrnutie záverom na tému chudnutie pri pobyte doma v karanténe
Schudnúť počas karanténya nie je nemožné. Dokážete to aj vy. Len musíte zmeniť svoju životosprávu. Ako?
Začnite sa zdravo stravovať – jedzte čo najviac čerstvých a nespracovaných potravín
Začnite pravidelne jesť – tým sa vyhnete pocitu hladu a nezjete všetko, čo máte na očiach.
Vyberajte iba kvalitné potraviny – výrazne obmedzte alebo úplne vyraďte polotovary a ultraspracované potraviny.
Na jedlo si vždy urobte čas – jedzte plnohodnotné jedlá po celý deň a nenahradzujte ich v zhone nezdravými potravinami.
Pite vodu a nesladené čaje – sladené limonády sú pre vás len zbytočné kalórie navyše
Hýbte sa, ako to len ide – aj doma sa to dá
Začnite športovať – uľahčí vám to chudnutie a budete sa cítiť fit, všetko v rámci domácich možností
Tak smelo do toho!
