Kedy zaradiť cukor do jedálnička? Ak sa snažíte schudnúť a nechcete kilá navyše, neoplatí sa ho úplne vyradiť
Konzumácia cukru sa dlhé roky pripisuje veľkému množstvu negatívnych vplyvov na zdravie. Mnohí došli dokonca tak ďaleko, že sa bojí zahryznúť do jabĺčka, pretože obsahuje fruktózu - teda cukor, po ktorom sa predsa priberá. A to je samozrejme hlúposť. Ak to mášte tiež tak, je na čase sa naučiť s cukrom správne zaobchádzať.
Všetko s mierou
Iste poznáte príslovie "všetko s mierou," čo platí aj v prípade príjmu cukru. Najrôznejšie vedecké prieskumy dokazujú napríklad to, že cukor zapríčiňuje obezitu, stukovatenie pečene, zvyšuje krvný tlak, spôsobuje inzulínovú rezistenciu či cukrovku II. typu. Nutné však podotknúť, že ide o zdravotné problémy spojené s vysokou konzumáciou cukru v kombinácii so sedavým spôsobom života. Je logické, že málo pohybu v kombinácii s nadmerným príjmom energie nielen vo forme cukru povedie k zdravotným problémom. Pokiaľ ale športujete a máte zdravé stravovacie návyky, nie je dôvod sa cukru prehnane vyhýbať. Naopak ako športovci by ste svojmu telu mali sacharidy, a to ako komplexné tak aj tie rýchle, pravidelne dodávať.
Vedeli ste, že po tréningu, by ste mali čo najskôr prijať rýchle sacharidy? Cukry naštartujú regeneráciu a okrem toho, ak sa snažíte schudnúť, po tréningu je presne tá doba, kedy si môžete bez výčitiek dať niečo sladké. Vhodným variantom sú rôzne druhy tyčiniek - ovsené tyčinky Flapjack, müsli tyčinky alebo napríklad ryžové chlebíčky, ktoré si môžete namazať domácou marmeládou. Zvoliť si môžete aj ryžové chlebíčky s kakaovou alebo jogurtovou polevou.
Dôležité je kedy
Hovoríte si, že takto nejako to robíte, ale stále priberáte na váhe? To môže byť tým, že máte sedavý spôsob života. Tam je potom situácia totiž trošku iná. Športovci využívajú cukor cielene za účelom zvyšovania výkonu či k lepšej regenerácii po výkone. Konkrétne fruktóza sa podieľa na energetickom metabolizme, vďaka čomu ju športovci väčšinu spália na energiu a len zanedbateľná časť skončí vo forme tuku. Ak však nesportujete, so zvyšujúcim sa podielom fruktózy v strave sa zväčšuje aj množstvo fruktózy, ktoré sa premieňa na tuk. Ale ani tu neplatí, že je nutné sa cukru vyhýbať. Ľudia s menšou fyzickou aktivitou by sa mali zamerať na dennú dobu, kedy cukry prijmú. Ak si dajú dávku sacharidov v ranných či dopoludňajších hodinách, s najväčšou pravdepodobnosťou získanú energiu spália prirodzeným pohybom. Bez obáv si tak môžete dať na raňajky svoje obľúbené cereálie alebo müsli - pokojne ochutené.
Vedeli ste, že vláknina v potrave spomaľuje nárast hladiny krvného cukru a spomaľuje vstrebávanie fruktózy? Veľmi zjednodušene sa dá povedať, že vláknina zmierňuje potenciálne škodlivé pôsobenie nadbytku cukrov. Snažte sa preto konzumovať sacharidy spoločne s vlákninou. Vhodné sú napríklad rôzne druhy raňajkových cereálií s ovocím.
Správne raňajky
Vyvážené, rýchle a chutné raňajky získaš zmiešaním cereálií s mliečnym výrobkom, ovocím v akejkoľvek podobe a oriešky. Môžete ešte dochutiť škoricou, kakaom alebo medom.
Ingrediencie:
30 g cereálií (pohánkové či špaldové lupienky, prípadne corn flakes)
150 ml polotučného mlieka alebo biely jogurt
čerstvé, sušené alebo zavárané ovocie podľa chuti
oriešky podľa chuti
Cukru sa nemusíš vyhýbať
Vyhýbanie sa sacharidom v strave je v dnešnej dobe veľmi moderné, avšak z hľadiska športového výkonu a dokonca aj pri snahe schudnúť nežiaduce. Aj keď niektorým môže nízkosacharidové stravovanie vyhovovať, všeobecne platným poznatkom je, že športovci dosahujú lepších výkonov pri vysocesacharidovej strave. Rovnako tak platí, že lepšie ide chudnutie ľuďom, ktorí nemajú príliš veľkú reštrikciu sacharidov. Ak totiž počas diéty sacharidy príliš obmedzíte, po ich návrate do jedálnička zvyčajne nasleduje nechcený jojo efekt. Okrem toho nízky príjem cukru spôsobuje u mnohých ľudí neustály pocit hladu, nedostatok energie, podráždenosť, únavu a ďalšie nežiaduce prejavy. Namiesto toho, aby ste sa sacharidom vyhýbali, naučte sa s nimi pracovať. Ak viete, že vás čaká intenzívny tréning, podporte svoj výkon a následnú regeneráciu príjmom kvalitných sacharidov. Môžete si pripraviť šťavnatú ovsenú kašu. Pred tréningom vám dodá rýchlu energiu, po cvičení cukor pomôže pri regenerácii svalového tkaniva.
Dobre vyberajte!
Ako už bolo spomenuté, cukor nie je zabijak a jeho konzumácia v rozumnej miere sa nemusíte báť. Napriek tomu by ste mali dávať prednosť najmä prirodzeným zdrojom cukru v potrave, ako je ovocie a zelenina, ktoré sú navyše plné cenných vitamínov, vlákniny a minerálnych látok. Naopak, snažte sa minimalizovať pridaný cukor v strave v podobe sladených nápojov, sladkostí a ochutených mliečnych výrobkov.
