Pre koho je eliminačná diéta vhodná (a kedy nie je vhodná)
Vhodná najmä, ak máte:
• opakujúce sa tráviace ťažkosti po jedle (hnačky, kŕče, nafukovanie),
• podozrenie na potravinovú intoleranciu (napr. laktóza, fruktóza) alebo citlivosť na FODMAP,
• syndróm dráždivého čreva (IBS) a chcete identifikovať konkrétne spúšťače.
Pozor a poraďte sa s lekárom/dietetikom, ak:
• máte podváhu, ste tehotná, ide o dieťa alebo seniora,
• prekonali ste ťažkú alergickú reakciu (anafylaxia),
• zvažujete bezlepkový režim bez predchádzajúcich vyšetrení na celiakiu (môže skresliť výsledky).
Hlavné princípy eliminačnej diéty
1. Jednoduchosť a dočasnosť. Eliminačná fáza trvá zvyčajne 2–4 (max. 6) týždňov.
2. Jeden faktor naraz. Pri návrate potravín testujeme vždy len jednu skupinu/ingredienciu.
3. Denník je základ. Zapisujeme, čo jeme, čas, množstvo a príznaky (stolica, bolesť, nadúvanie, koža, únava).
4. Stabilné prostredie. Okrem testovanej potraviny nechávame zvyšok jedálnička bez zmien.
5. Bez dlhého obmedzovania. Dlhé vylučovanie bez dôvodu vedie k chudobnému jedálničku a deficitom.
6. Bezpečnosť na prvom mieste. Pri silnej reakcii test prerušíme; alergie riešime s odborníkom.
Ako prebiehajú fázy: eliminačná a retroindukčná (reintrod.)
Eliminačná fáza (2–6 týždňov)
Dočasne vyradíte podozrivé skupiny potravín (nižšie) a stavíte na jednoduché, čerstvé, ľahko stráviteľné jedlá. Cieľ: znížiť príznaky a vytvoriť čistý východiskový bod.
Retroindukčná (reintrod./provokačná) fáza
Po zlepšení stavu vraciate jednu potravinu naraz počas 3 dní:
• Deň 1: ~⅓ bežnej porcie
• Deň 2: ~⅔ porcie
• Deň 3: plná porcia
Potom 2–3 dni pauza. Sledujete reakcie; ak sa objavia, zaznačte dávku, čas, typ príznaku.
Potraviny, ktoré sa často ťažšie trávia (prečo môžu spúšťať ťažkosti)
• Laktóza (mlieko a mäkké mliečne výrobky) – hnačka, plynatosť, bolesti brucha.
• Fruktóza vo vyšších dávkach (niektoré ovocia, džúsy, med, sladené nápoje) – osmotická hnačka, kŕče.
• Polyoly (sorbitol, manitol v „sugar-free“ cukrovinkách a v slivkách, marhuliach) – rýchle hnačky a nadúvanie.
• Fruktány a GOS (FODMAP) – pšenica/raž/jačmeň, cibuľa, cesnak, strukoviny; silno fermentujú, tvoria plyny.
• Veľmi mastné, pikantné alebo alkohol – dráždia črevo, zhoršujú hnačky u citlivých ľudí.
• Histamín/biogénne amíny (zrejúce syry, údeniny, fermentované a dlhšie skladované jedlá) – u časti ľudí vyvolávajú nežiaduce reakcie (bolesti hlavy, koža, trávenie).
Najčastejšie rizikové alergény
Mlieko, vajcia, pšenica, sója, arašidy, stromové orechy, ryby a kôrovce (v mnohých krajinách aj sezam). Pri podozrení na alergiu postup konzultujte s alergológom.
Nežiaduce reakcie podľa skupín (príklady)
• Laktóza: riedka stolica do 30–120 min po jedle, plyny, kŕče.
• Fruktóza/polyoly: osmotická hnačka, nafukovanie, bolesti.
• FODMAP (fruktány/GOS): výrazné nadúvanie, tlak, bolesti brucha, zhoršenie IBS.
• Alergény: svrbenie v ústach, žihľavka, opuch pier/jazyka, sipot; pri ťažkých príznakoch volajte záchrannú službu.
Čo dočasne vyradiť v eliminačnej fáze a čím to nahradiť (prehľad bez tabuľky)
Laktóza – vyradiť klasické mlieko, zmrzlinu a mäkké syry. Nahradiť bezlaktózovým mliekom/jogurtom, rastlinnými nápojmi, menšími porciami tvrdých syrov.*
Fruktóza vo vyššej dávke – vyradiť jablká, hrušky, mango, med, džúsy a sladené nápoje. Nahradiť pomarančom, čučoriedkami, kiwi, pevnejším banánom v menších porciách.
Fruktány (pšenica, cibuľa, cesnak) – vyradiť pšeničné pečivo a cestoviny, cibuľu a cesnak. Nahradiť ryžou, kukuricou, quinoou, bezlepkovými ovsenými vločkami; chuť cesnaku riešiť cesnakovým infuzovaným olejom; z cibule iba zelená časť jarnej.
GOS (strukoviny) – vyradiť fazuľu, cícer, šošovicu. Nahradiť tempehom, tvrdým tofu; prípadne malé porcie konzervovanej šošovice (často lepšie tolerovaná).
Polyoly (sorbitol, manitol) – vyradiť sugar-free cukrovinky a žuvačky so sorbitolom/manitolom, slivky a marhule. Nahradiť jahodami, citrusmi; sladiť radšej malým množstvom cukru či javorového sirupu.
Lepok/glutén – vyradiť pšenicu, raž, jačmeň iba vtedy, ak sa testuje citlivosť (bez diagnostiky celiakie nezačínať trvalý bezlepkový režim). Nahradiť ryžou, pohánkou, kukuricou, quinoou, zemiakmi.
Histamín/biogénne amíny – vyradiť zrejúce syry, údeniny, fermentované potraviny a „zvyšky“. Nahradiť čerstvým mäsom a rybami, čerstvými mliečnymi (napr. tvaroh), jedlami pripravenými a konzumovanými čerstvé.
* Tvrdé syry mávajú minimum laktózy, no pri podozrení na reakciu na histamín nemusia byť vhodné.
Ako jesť a kedy: jednoduchý denný rytmus
• 3–4 jedlá denne v 3–4-hodinových rozstupoch, bez prejedania.
• Dostatok bielkovín v každom jedle (mäso, vajcia, tofu, ryby, bezlaktózové mliečne).
• Škrobové prílohy podľa tolerancie (ryža, zemiaky, quinoa).
• Zelenina a ovocie v tolerovaných typoch a porciách; nové druhy testovať až v reintrod. fáze.
• Pitný režim rovnomerne počas dňa; opatrne s alkoholom a veľmi pikantným jedlom.
Ukážkový 3-dňový jedálniček (eliminačná fáza, orientačne)
Deň 1
• Raňajky: ryžová kaša s bezlaktózovým jogurtom a hrsťou čučoriedok.
• Obed: morčacie prsia, ryža, dusená cuketa; olivový olej a bylinky.
• Svačina: tvaroh bez laktózy s ryžovým chlebíkom.
• Večera: pečená biela ryba, zemiaky, šalát z uhorky a listovej zeleniny; dresing z cesnakového oleja.
Deň 2
• Raňajky: omeleta so špenátom, varené zemiaky.
• Obed: kuracie stehná bez kože, quinoa, mrkva na pare.
• Svačina: tvrdé tofu s paradajkou a bezlepkovým chlebíkom.
• Večera: hovädzie na prírodno, pečená tekvica hokkaido, listový šalát.
Deň 3
• Raňajky: bezlepkové ovsené vločky uvarené vo vode + trochu bezlaktózového mlieka, kiwi.
• Obed: morčacie mleté guľky v paradajkovej omáčke bez cibule/cesnaku (bylinky, infuzovaný olej), ryža.
• Svačina: banán (pevnejší) a hrsť vlašských orechov* podľa tolerancie.
• Večera: losos, zemiakové pyré s olivovým olejom, šalát z uhorky.
* Orechy patria medzi alergény – ak sú podozrivé, vynechajte ich a testujte až v reintrod. fáze.
Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť
• Príliš dlhá eliminácia. Po 2–4 týždňoch začnite reintrod., inak riskujete nedostatky.
• Testovanie viacerých vecí naraz. Potom nezistíte viníka. Vždy len jedna potravina naraz.
• Nedostatočné porcie bielkovín a energie. Pridajte mäso/ryby/tofu/bezlaktózové mliečne a primerané prílohy.
• Zmena 10 vecí v jeden deň. Udržte stabilný jedálniček; meňte iba to, čo testujete.
• Začatie bezlepkovej diéty pred vyšetrením. Najprv diagnostika, až potom trvalé obmedzenie.
Zhrnutie
• Eliminačná diéta je nástroj na hľadanie spúšťačov, nie diéta na chudnutie.
• 2–4 týždne čistého režimu, potom reintrod. po jednej potravine s denníkom.
• Bezpečnosť a vyváženosť: krátko, výživne, s dostatkom bielkovín a energie.
• Pri podozrení na alergiu alebo celiakiu postup konzultujte s odborníkom.
