Karnitín je látka, ktorú si telo prirodzene tvorí a ktorú prijímame aj z jedla, najmä z červeného mäsa a mliečnych výrobkov. Jeho úlohou je pomáhať prenášať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa spaľujú na energiu. Z tejto elegantnej biochémie sa zrodil jednoduchý marketingový sľub: keďže karnitín prenáša tuk do buniek, doplnok s karnitínom musí pomôcť schudnúť. Realita je zložitejšia.
Teória znie pekne, prax ukazuje malý alebo žiadny efekt Kvalitné prehľady klinických štúdií u ľudí ukazujú, že karnitín nemá významný vplyv na znižovanie hmotnosti. V meta-analýze deviatich randomizovaných pokusov na dospelých bol rozdiel oproti placebu malý a klinicky nevýznamný. Priemerne išlo približne o jeden kilogram navyše v prospech karnitínu v horizonte mesiacov, čo sa v bežnom živote stratí v dennej variabilite hmotnosti a nezodpovedá očakávaniam typu rýchly spaľovač tuku. Aj súhrnný faktografický prehľad z amerického NIH uvádza, že účastníci na karnitíne schudli v priemere len asi o 1,3 kg viac než placebo. Takýto rozdiel je malý, nestály a neznamená, že karnitín spúšťa spaľovanie tuku bez zmeny jedálnička a pohybu. Novšie metaanalýzy síce niekedy hlásia štatisticky významné, ale stále len skromné poklesy hmotnosti, BMI či tuku, najmä u ľudí s nadváhou. Rozsah účinku však zostáva malý a heterogénny medzi štúdiami, takže nemožno hovoriť o spoľahlivom nástroji na chudnutie.
Prečo samotný karnitín nestačí
Energetická bilancia rozhoduje. Tuk ubúda vtedy, keď dlhodobo prijímame menej energie, než minieme. Toto je jadro každého úspešného chudnutia bez ohľadu na to, či je strava skôr s nižším podielom sacharidov alebo tukov. Odborné stanoviská k telesnej kompozícii sú v tomto konzistentné.
Karnitín nie je akcelerátor spaľovania. Aj keď prenášanie mastných kyselín znie ako kľúč, prietok týmto „dverovým“ mechanizmom nie je limitujúcim krokom spaľovania tuku u zdravých ľudí. Brzdou býva celková potreba energie, hormonálny stav, tréning a prísun kalórií.
Telo karnitín už má. Väčšina zdravých ľudí nemá nedostatok karnitínu. Dopĺňanie nad fyziologickú hladinu nezapne nové spaľovanie, podobne
ako nalievanie benzínu do plnej nádrže nezvýši výkon motora.
Kedy má karnitín zmysel
Existujú špecifické stavy, pri ktorých sa karnitín používa medicínsky, napríklad pri primárnom deficite karnitínu, u niektorých pacientov na hemodialýze alebo pri vrodených poruchách metabolizmu. To však nie je scenár bežného človeka, ktorý chce zoštíhliť pás.
Bezpečnosť a to, čo sa v reklamách nepovie
Karnitín býva vo všeobecnosti dobre tolerovaný, no môže spôsobiť tráviace ťažkosti a typický rybí zápach. Dôležitá je aj otázka metabolitu TMAO, ktorý vzniká činnosťou črevných baktérií z karnitínu a ktorý sa spája s rizikom aterosklerózy. Nie je to dôkaz škodlivosti doplnku u každého používateľa, ale je to dôvod na opatrnosť pri dlhodobom a
vysokom dávkovaní.
Čo naozaj funguje na úbytok tuku
1. Trvalý kalorický deficit so stravou, ktorú viete dlhodobo dodržiavať a ktorá má dosť bielkovín pre zachovanie svalov.
2. Silový tréning a celková aktivita, ktoré zvyšujú energetický výdaj a chránia svalovú hmotu počas chudnutia.
3. Spánok a stres, pretože hormonálne výkyvy vedia zvýšiť chuť do jedla aj túžbu po kalorických jedlách.
4. Trpezlivosť, nie rýchle skratky. Týždenný pokles hmotnosti o 0,5 až 1 percento je dlhodobo udržateľný cieľ. Ak ste zdraví a normálne jete, karnitínu máte zvyčajne dosť. Doplnenie navyše preto neodbrzdí spaľovanie tuku. Výnimkou sú špecifické medicínske stavy alebo situácie s nízkym príjmom karnitínu z jedla (napr. veľmi prísna vegánska strava bez vyváženia), no ani tam to automaticky neznamená rýchle chudnutie.
Občas sa spomína prínos pri vytrvalostnom tréningu, ale ide skôr o výkon v športe a aj ten efekt je neistý, nie o ubúdanie tuku z brucha.
Ak chcete výsledok, zamerajte sa na veci s najväčším dopadom: rozumný kalorický príjem, dostatok bielkovín a pravidelný silový tréning popri bežnej dennej aktivite. Pomôcť vedia aj jednoduché návyky – viac krokov, kvalitný spánok, menej impulzívnych „tekutých“ kalórií a vláknina pre lepšiu sýtosť. Ak už doplnok, nech má jasný prínos (napr. kreatín pre silu a udržanie svalov); karnitín nechajte marketingu. Pri dlhodobom chudnutí rozhoduje konzistentnosť, nie kapsuly.
Zhrnutie
Karnitín nie je magický spaľovač. Ak aj v priemere prináša malý rozdiel oproti placebu, ide o efekt v ráde stoviek gramov až jednotiek kilogramov za niekoľko mesiacov, čo prakticky nič nemení bez úprav jedálnička a pohybu.
O tom, či budete chudnúť, rozhoduje dlhodobý energetický deficit a tréning, nie jeden izolovaný doplnok.
Pri dlhodobom užívaní zvážte aj bezpečnostné otázky vrátane metabolitu TMAO. Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, konzultujte lekára.
