Metabolický vek vs skutočný vek: ako ste na tom vy?

Čo je metabolický vek?

Termín používaný v zdravotníctve a fitness priemysle k priblíženiu celkovej telesnej kondície človeka. Metabolický vek je výsledkom porovnávania vášho bazálneho metabolizmu s priemernou metabolickou rýchlosťou ľudí rovnakého veku.

Čo je bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus (skratka BMR, udávaný v kalóriách) predstavuje množstvo energie, ktoré telo vydá denne na základné fungovanie – predovšetkým životne dôležitých orgánov ako:

• Srdce

• Pľúca

• Nervový systém

• Obličky

• Pečeň

• Črevá

• Svaly

• Koža

• ...a ďalšie

  ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)

   

Bazálny metabolizmus predstavuje asi 60 až 75% celkovej energie, ktorú denne vydáte. Svaly potrebujú ku kľudovému metabolizmu viac energie ako tuková vrstva. Preto pri sa chudnutí usilujeme o redukciu tukov pri súčasnom zachovaní, ideálne posilnení, svalov. Ľudia s vyšším podielom svalov na úkor tukov majú rýchlejší metabolizmus a teda nižší metabolický vek.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu zohľadňujú:

• Reálny vek (staroba)

• Pohlavie

• Hmotnosť

• Výšku

• Mieru telesnej aktivity

• Množstvo telesného tuku

• Celkovú telesnú hmotnosť

Ženy majú vzhľadom k odlišnej stavbe tela o 5 až 10% nižší bazálny metabolizmus oproti mužom.

Ako zistiť podiel tuku v tele? Máte 2 možnosti – buď navštíviť výživového poradcu a nechať si ho zmerať certifikovaným strojom alebo začať orientačným domácim meraním – najpresnejšie výsledky vám dá jednoduchá pomôcka zvaná kaliper.

Priemerný denný kalorický výdaj podľa veku

Orientačné hodnoty kolíšu – predovšetkým podľa náročnosti povolania a športových aktivít.

Deti (1 až 5 rokov) 6 200 kJ

Staršie deti (5 až 10 rokov) 9 000 kJ

Muži do 50 rokov 12 000 kJ

Muži nad 50 rokov 11 000 kJ

Ženy do 50 rokov 9 600 kJ

Ženy nad 50 rokov 7 500 kJ

Tehotné a dojčiace matky až 12 000 kJ

ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)

Rýchlosť metabolizmu sa s vekom znižuje

Po tridsiatke klesá podiel svalov v tele zhruba o 5 až 10% každých desať rokov. O to viac teda "musíme zamakať".

• Zvyšujúci sa vek znižuje podľa odborných štúdií prirodzene aj bazálny metabolizmus, toleranciu k príjmu cukrov (glukózy) a zvyšuje riziko ukladania tukov v oblasti brucha.

• Postupné, nenápadné prírastky váhy začínajú už od 25 rokov veku. V tejto kategórii muži vo veku 25-44 rokov pribrajú v priemere 3,4% svojej váhy za desať rokov, ženy 5,2%.

Objavte tipy, ako urýchliť metabolizmus. 

Váš metabolický vek závisí na 5 hlavných faktoroch. Sú to predovšetkým:

1. Denná aktivita (+ strava)

2. Genetika

3. Výška

4. Hmotnosť

5. Skutočný vek

Dôležitú úlohu hrajú tiež:

• Celkový zdravotný stav a prekonané choroby

• Stres

• Nevhodné redukčné diéty

Výpočet metabolického veku

Na internete nájdete množstvo jednoduchých kalkulačiek bazálneho metabolizmu i metabolického veku. Dávajú však iba orientačné výsledky. Lepšie je preto zájsť na meranie k výživovému poradcovi alebo do fitness centra.

Pomocou prístroja na princípe tzv. bioelektrickej impedancie zistíte mimo metabolických hodnôt veľmi presne aj iné hodnoty, ako je:

• Celková hmotnosť

• Percento telesného tuku

• Percento vody v tele

• Svalová hmota (vrátane vnútorných orgánov)

• Viscerálny tuk (tuk v brušnej dutine)

• Hmotnosť kostí (minerálov v kostiach)

• Orientačné zhodnotenie fyzickej kondície a somatotypu

Určenie bazálneho metabolizmu doma

Ak sa k odborníkovi hneď tak nedostanete, vyskúšajte niektorý z orientačných vzorčekov. K najznámejším patrí tento:

ženy

655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × vek v rokoch)

muži

66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch)

Zistíte tak, koľko minimálne kalórií vaše telo denne potrebuje pre bežnú prevádzku.

Čím menej, tým lepšie

Máte metabolický vek nižší ako skutočný? Gratulujeme. Tešíte sa zrejme dobrej fyzickej kondícii. V poriadku je, aj keď obe hodnoty súhlasia.

Problém nastáva, keď vyjde hodnota vyššia ako kalendárna. Môže to byť o pár rokov, ale dokonca aj o celé desaťročia.

Je váš metabolický vek vyšší ako skutočný? Čo to znamená?

Že potrebujete zrýchliť svoj metabolizmus. Dosiahnete to:

• Adekvátnym kalorickým príjmom podľa svojho výdaja a cieľov

• Vyváženou stravou sa správnym trojpomerom makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov) a dostatočným prísunom všetkých dôležitých mikroživín (vitamínov, minerálov ...)

• Pravidelným jedlom s dostatkom vlákniny (zelenina ku každému slanému chodu)

• Vyhýbaním sa nekvalitným tukom (údeniny, mäsové výrobky,...) a preferenciou kvalitných, najlepšie s obsahom nenasýtených mastných kyselín omega-3 a 6 (orechy, ryby, chudé mäso, oleje lisované za studena, ...).

• Vyhýbaním sa rýchlym jednoduchým cukrov (sladkosti)

• Dostatkom pohybovej aktivity

  ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)

   

Rovnako dôležitá je celková zdravá životospráva:

• Dostatok spánku a odpočinku

• Duševná hygiena – aspoň 10 minút denne venovať sebe, joge, čítaniu, hraniu hier ...

• Minimum stresu

• Celková pohoda

• Obmedzenie alkoholu na 1 pohár vína alebo malé pivo denne

Všetko v tele totiž súvisí so všetkým.

Vyšší metabolický vek môže poukazovať aj na zdravotný problém. Nezabudnite na preventívnu ročnú prehliadku u praktického lekára. Zmieňte sa o svojom výsledku a spoločne preberte ďalšie kroky.