Najzákladnejšou podmienkou pre vytvarovanie spodného bruška je správne nastavenie jedálnička – bez ideálnej stravy sa nepohneme ďalej. Darmo budeme posilňovať brušnú stenu, našu snahu nebude vidno pod vrstvou tuku, ktorá sa nám vytvorila. Preto treba začať riešiť tento problém komplexne – nastaviť si správny jedálniček, trénovať brušné svalstvo a spaľovať nadbytočné tuky pohybom, kardiom.
Tieto štyri jednoduché cviky, ktoré si predvedieme, vám pomôžu zaútočiť na spodnú vast brušných svalov – vaše bruško dostane konečne pekný tvar. Každý cvik vykonávajte s minimálnou pauzou, približne 5 sekúnd. Z každého cviku vykonajte štyri série.
1. Cvik : opačné skracovačky
Základná pozícia:
Ľahnite si chrbtom na mäkkú podložku. Ruky položte vedľa tela – ruky budú položené počas celého cvičenia, nebudete ich zdvíhať. Ohnite kolená tak, aby lýtka a zadné stehná zvierali 90stupňový uhol. Päty visia vo vzduchu tesne nad podložkou.
Pohyb:
Zdvihnite kolená smerom k hrudníku tak, že vo vrcholnej pozícii nadvihnete panvu tesne nad podložku. Mierne zadržíte a vrátite späť do základnej pozície. Uhol 90 stupňov stále držíte. To je jedno opakovanie. Vykonajte takto 12 opakovaní.
2. Cvik: krúženie nôh
Základná pozícia:
Ľahnite si chrbtom na podložku, lakte oprite na zem. Trup je vďaka opretým lakťom mierne nad zemou. Zdvihnite vystreté nohy pred seba.
Pohyb:
Začnite krúžiť s vystretými nohami v obmedzenom rozsahu. Krúžte najprv 10 malých krúžkov do pravej strany a potom 10 do ľavej. To je jedna séria.
3. Cvik: stabilizovaný príťah nôh na fitlopte
Základná pozícia:
Položte si ruky na zem a nohy na fitloptu. Fitlopta by sa mala opierať o prednú časť chodidiel. Telo by malo byť v jednej rovine.
Pohyb:
Chrbát nechajte vystretý,ruky stále na zemi. Pritiahnite si fitloptu pomocou ohnutia kolien. Kolená a Trup by mali držať 90 stupňový uhol. Vystrite kolená do pôvodnej polohy. To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní z daného cviku.
4. Cvik: zdvih nôh
Základná pozícia:
Ľahnite si chrbtom na podložku. Ruky položte pod zadok. Vystrite nohy tak, aby boli kolmé na zem.
Pohyb: skoro vystreté alebo vystreté nohy pustite pomaly nad zem, nohy stále neohýbame. Vráťte nohy do pôvodnej polohy. To je jedno opakovanie. Vykonajte tak 12 opakovaní.
