Primárne je plank zameraný na core – stred tela. Okrem priameho brušného a šikmých svalov brušných svalov, čo sú povrchové svaly, sa pri tomto cviku zapájajú aj vnútorné svaly trupu.
Ďalšie svaly, ktoré sa zapájajú pri tomto cvičení, sú svaly spodného chrbta. Ďalej sú to mnohé svaly ramien, ohýbače bedra, svaly prednej strany stehien – najmä kvadricepsy.
Teda správne odcvičený plank patrí medzi najkomplexnejšie cviky, aké existujú. Plank má dve základné verzie. Prvá je pozícia vzporu na predlaktiach, a druhá na dlaniach. U týchto klasických foriem neprebieha žiaden pohyb. Ide o statické cviky a cieľom je udržať spevnené telo v tejto pozícii čo najdlhšie.
Každopádne ako začiatočníci plank cvičte najprv len 20 sekúnd. Omnoho dôležitejšie ako doba výdrže je totiž správna technika, pretože ako u takmer každého cvičenia platí, že zlé prevedenie cviku môže skôr uškodiť.
Ako plank cvičiť správne:
Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky
Pokrčte ruky a prejdite do pozície na lakťoch. Lakte majte položené priamo pod ramenami.
Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo – hlavne brucho a bedrovú časť.
Pozerajte sa do zeme tak, aby hlava bola v predĺžení chrbtice.
Vydržte v tejto pozícii bez toho, aby ste sa začali prehýbať, prípadne dvíhať panvu hore.
V momente, keď sa začnete prehýbať v bedrovej časti, je lepšie nesnažiť sa ďalej vydržať a radšej si chvíľu oddýchnuť. Prehnutie totiž signalizuje vyčerpanie brušných svalov, tie prestávajú plniť svoju funkciu a tak nedochádza k ich posilňovaniu. Prehnutie, navyše, znamená zbytočne zvýšenú záťaž na bedrovú časť.
Aké sú teda výhody pravidelného cvičenia planku?
Ľahšie sa vám bude chudnúť
Vyformujete si pekný, pevný zadok
Bruško bude menej vypuklé, ploché
Váš chrbát bude posilnený, spevnený a vzpriamený
Vaše svaly rúk a predných stehien budú pevnejšie a tvarovanejšie
