... zdravšie. Mäso podľa nich na rozdiel od bielkovín z rastlinných zdrojov obsahuje nielen väčšie množstvo nezdravých tukov, ale aj ďalších škodlivých látok. Ako to teda je?
Nemám v úmysle fandiť jednej či druhej strane, ale pozriem sa na oba typy bielkoviny maximálne objektívne. Zameriam sa na ich výhody i nevýhody. Vysvetlím si, čo znamenajú plnohodnotné a neplnohodnotné bielkoviny.
Samozrejme chápem, že niektorí ľudia majú k živočíšnym produktom z rôznych dôvodov neprekonateľný odpor, a preto sa pozriem aj na možnosti, ako organizmu dodať všetko potrebné bez nich.
Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami
Najprv trocha teórie. Ľudské telo zhruba z jednej pätiny tvoria práve bielkoviny. Na rozdiel od sacharidov a tukov si telo bielkoviny neukladá do zásoby, a preto ich musí získavať z potravy každý deň. Zdrojom bielkovín sú rôzne potraviny živočíšneho alebo aj rastlinného pôvodu. Medzi nimi existujú značné rozdiely a práve na tie sa pozriem.
Prijaté bielkoviny organizmus rozloží na aminokyseliny dôležité pre správny priebeh väčšiny metabolických procesov prebiehajúcich v tele. Celkom existuje 20 druhov aminokyselín. Sú však dvojakého typu.
Neesenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus dokáže vyrobiť sám na rozdiel od esenciálnych aminokyselín, ktoré získava len z potravy. Práve v obsahu esenciálnych aminokyselín spočíva zásadný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
Hlavný rozdiel je v obsahu aminokyselín
Aminokyseliny možno zjednodušene povedané – rozdeliť na tie, ktoré si ľudský organizmus dokáže sám vyrobiť (tzv. neesenciálne aminokyseliny – napr. glycín, alanín) a aminokyseliny, ktoré si sami vyrobiť nevieme a musíme ich prijímať stravou. To sú tzv. esenciálne aminokyseliny (napr. leucín, izoleucín valín). Podľa obsahu týchto nenahraditeľných aminokyselín môžeme preto bielkoviny obsiahnuté v potravinách rozdeliť na plnohodnotné (bielkoviny vajec a mlieka), takmer plnohodnotné (mäso) a neplnohodnotné (rastlinné).
Je tiež pravda, že živočíšne bielkoviny obsahujú väčšie množstvo dôležitých živín (napr. vitamín B12 a D, DHA, hemové železo, kreatín a taurín). To však neznamená, že vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov nemožno dosiahnuť odporúčaného príjmu všetkých bielkovín a iných živín.
Prečo sú dôležité živočíšne bielkoviny?
Ako som vyššie uviedol, mäso obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje k svojej existencii, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Preto živočíšne bielkoviny označujeme ako plnohodnotné. Navyše, obsahuje dôležité živiny, ktoré v rastlinných bielkovinách nenájdeme vôbec alebo v menšom množstve.
Ktoré to sú?
* Vitamín B12 – je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a nervový systém. Jeho nedostatok spôsobuje zhoršené videnie, poruchy kognitívnych funkcií, nervové poruchy, depresie, nedostatočný spánok, anémiu, únavu atď.
* Vitamín D – nedostatok tohto vitamínu býva príčinou únavy, depresií, rednutie kostí, padanie vlasov, bolesti svalov, kĺbov, kosti a chrbta či vyššej náchylnosťou k infekciám.
* DHA – je esenciálna omega-3 mastná kyselina dôležitá pre správnu funkciu mozgu.
* Hemové železo – je lepšie vstrebateľné než nehemové železo z rastlinných zdrojov
* Kreatín – má pozitívny vplyv na svalové bunky a funkcie mozgu.
* Taurín – pozitívne ovplyvňuje funkcie svalov, srdce
Výhodou živočíšnych bielkovín je vyšší podiel esenciálnych aminokyselín (preto sú tieto bielkoviny označované ako plnohodnotné). Ale pozor, niektoré živočíšne bielkoviny obsahujú vyšší podiel tuku. Z toho dôvodu odporúčam najmä chudé kuracie a morčacie mäso v bio kvalite, králika, vajcia, chudé hovädzie, prípadne mliečne výrobky s nižším obsahom tuku (napr. nízkotučný alebo polotučný tvaroh, 20-30% eidam).
Zdroje živočíšnych bielkovín:
* mäso
* ryby
* vajcia
* mlieko
* mliečne výrobky
Nadmerná konzumácia mäsových výrobkov môže vyvolať:
* vysoký krvný tlak
* problémy so srdcom a cievami
* diabetes
Určite by som neodporúčal konzumovať tučné mäsá, tučné syry a ďalšie mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Rovnako tak nevhodné sú údeniny pre vysoký obsah soli, dusitanov, konzervačných látok a samozrejme už vyššie zmieňovaných tukov. Diskutabilná je potom tiež konzumácia sóje. Pokiaľ nie je fermentovaná, obsahuje v sebe rad antinutričných látok a fylátov. Samozrejme je však všetko treba brať sedliackym rozumom, takže ak si niekto dá raz za čas pár koliesok salámy alebo tučný syr, nič sa nedeje. Ale pravidelnú konzumáciu vyššie uvedených potravín určite neodporúčam.
Pokiaľ si živočíšne zdroje vyberáme správne, vyššie uvedené riziká nehrozia, práve naopak. Napríklad chudé hydinové mäso a ryby majú na kardiovaskulárny systém naopak pozitívny vplyv. Tiež konzumácia vajec má vplyv na telesnú hmotnosť a dokonca reguluje hladinu cholesterolu. Dôležité je správne množstvo a samozrejme vysoká kvalita.
Prečo sú dôležité rastlinné bielkoviny?
Teraz by sa zdalo, že rastlinné bielkoviny nie sú potrebné. Stačí jesť tie správne živočíšne produkty, ktoré obsahujú vyššie množstvo bielkovín a menej tuku. Nie je tomu tak. Rastlinné bielkoviny síce obsahujú minimum esenciálnych aminokyselín, to však neznamená, že ich konzumácia nemá zmysel. Práve naopak.
Ľudia, ktorí nejedia mäso alebo len v minimálnom množstve, nemajú problémy s nadváhou, vyšším krvným tlakom či hladinou cholesterolu. Rastlinné bielkoviny sú tiež lepším zdrojom vlákniny, ktorá má blahodarné účinky na črevá a celý tráviaci systém vôbec. Obsahujú tiež množstvo vitamínov a minerálov, ktoré v mäse nenájdeme vôbec.
Zdroje rastlinných bielkovín:
* sója
* výrobky zo sóje – tempeh, tofu
* strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach
* obilniny – quinoa, amarant, pohánka, kukurica, pšenica, raž, jačmeň
* ryža
* orechy
* semienka – konopné, ľanové semienko
* zelené superpotraviny – chlorella, Spirullina
Výhodou rastlinných bielkovín je najmä v nižšom obsahu tuku a vyšším podielu vlákniny. Nevýhodou je naopak to, že neobsahujú plné spektrum esenciálnych aminokyselín. Výnimkou je quinoa a to je jeden z dôvodov, prečo ju by som ju zaradil medzi top rastlinné bielkoviny. Podobne je na tom aj amarant, ktorý rovnako ako quinoa obsahuje aminokyseliny lyzín a tryptofán. Tieto aminokyseliny sa rastlinách objavujú len zriedka. Vďaka týmto aminokyselinám sa tak aj amarant blíži svojím zložením živočíšnym bielkovinám.
Jedálniček bohatý na rastlinné bielkoviny má pre ľudské zdravie veľký prínos:
* Nižšie riziko ochorenia ciev a srdca
* Nižšie riziko vzniku cukrovky
* Prevencia nadváhy a obezity
Možno živočíšne bielkoviny plne nahradiť rastlinnými?
Ak chýbajú živočíšne zdroje, je nutné ich nahradiť zdrojmi rastlinnými. To nie je úplne tak jednoduché. Vyžaduje to pomerne veľké znalosti o zdravej výžive a výživových hodnotách jednotlivých potravín a predovšetkým schopnosť tieto znalosti uplatniť v reálnom živote. Pre lepšiu predstavivosť si uvedieme zopár príkladov.
Sója je považovaná za adekvátnu náhradu mäsa, pretože obsahuje esenciálne aminokyseliny. V skutočnosti dve aminokyseliny obsahuje iba v minimálnom množstve. Podobne je na tom vychvaľovaná quinoa a amarant.
Obilniny obsahujú minimum izoleucínu a lyzínu, strukovinám zase chýba cysteín, tryptofán a metionín. To znamená, že bielkoviny z rastlinných zdrojov je veľmi dôležité správne nakombinovať, aby telo dostalo naozaj všetky a v správnom množstve.
Je potrebné dodržiavať určité zásady a vedieť, ktorých esenciálnych aminokyselín je kde nedostatok a vhodne potom jednotlivé rastlinné potraviny konzumovať. Preto napr. Indiáni jedia dohromady kukuricu a fazuľu, Číňania si pochutnávajú na ryže so sójou, v Mexiku je obľúbená kombinácia ryže a fazule, a ďalšie národy pre zmenu kombinujú pšenicu spoločne s cícerom. Príklad si môžeme vziať aj od našich babičiek, ktoré často varili zemiaky s fazuľami alebo jedli spoločne hrach a krúpy.
Biologická hodnota a plnohodnostnosť bielkovín
Správnym nakombinováním potravín možno docieliť vyššiu biologickú hodnotu bielkovín a ich využiteľnosť. Opäť uvediem pár jednoduchých príkladov, ako medzi sebou najlepšie kombinovať rôzne zdroje bielkovín.
Medzi najlepšie kombinácie za účelom zvýšenia biologickej hodnoty potraviny patria napríklad mäso a zemiaky, chlieb a syr, sója a obilnina alebo mlieko a pšenica.
Ak sa zameriame len na rastlinné bielkoviny, potom je správna kombinácia dôležitá preto, aby sme zvýšili plnohodnotnosť prijatých bielkovín. Ideálne je kombinovať strukoviny s obilninami, strukoviny s kukuricou, strukoviny s ryžou, sóju s ryžou a strukoviny s orechmi. Nepripomína vám to napríklad mexickú a ázijskú kuchyňu? Hŕbu názorných príkladov by sme však našli aj v slovenských receptoch.
Jedzte vždy zdravo, pestro a vyvážene
Ideálne je jesť všetko – živočíšne výrobky aj rastlinné produkty a využívať najlepšie benefity z oboch zdrojov. Zásadné je vyberať si také zdroje, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny a minimum tukov.
Vďaka tomu ľudské telo dostane všetko potrebné bez veľkého plánovania. Znalosť nutričných hodnôt je k ničomu, ak konzumujete potraviny plné chemikálií. Kvalita a striedmosť by mala vždy stáť na prvom mieste.
