Nemáš čas na hodinu vo fitku, ale chceš sa hýbať a cítiť lepšie? Skvelou správou je, že aj 5-minútové cvičenia počas dňa môžu mať významný efekt. Volá sa to exercise snacking – malá, ale účinná porcia pohybu, ktorá sa zmestí aj do najvyťaženejšieho harmonogramu. Ako funguje a prečo by si ho mala zaradiť do každodennej rutiny?
Čo je to exercise snacking?
Nejde o nový fitness trend, ale o praktický prístup k pohybu. Namiesto jedného dlhého tréningu si deň rozdelíš na niekoľko krátkych, intenzívnych cvičebných „snackov“ – napríklad 2 až 10 minútové úseky. Môžeš ich zaradiť ráno po prebudení, cez obednú prestávku, počas telefonátu alebo pred sprchou.
Výhodou je, že nepotrebuješ výbavu, špeciálne oblečenie ani veľa miesta – stačí tvoje telo a vôľa pohnúť sa.
Má to vôbec zmysel?
Áno! Výskumy ukazujú, že exercise snacking môže:
• Zlepšiť srdcovo-cievne zdravie
• Podporiť chudnutie a spaľovanie tukov
• Zvýšiť silu a flexibilitu
• Zlepšiť náladu a energiu počas dňa
Navyše je to skvelý spôsob, ako pretrhnúť dlhé hodiny sedenia – čo je problém, s ktorým bojuje čoraz viac žien v kanceláriách alebo na home office.
Aké cviky sa hodia?
Vyber si jednoduché a účinné cviky, ktoré zapoja celé telo:
• Drepy (squats) – 1 minúta
• Kľuky (aj dámske) – 30 sekúnd
• Výpady (lunges) – 1 minúta každá noha
• Angličáky (burpees) – 30 sekúnd až 1 minúta
• Skákanie panáka (jumping jacks) – 1–2 minúty
• Plank (doska) – 30 až 60 sekúnd
Môžeš si nastaviť časovač na 5 minút a urobiť si rýchly okruh, ktorý opakuješ viackrát za deň.
Ako to zaradiť do života?
1. Naplánuj si mini tréningy ako stretnutia – napríklad 5 minút pred raňajkami, 5 minút o 11:00, 5 minút pred večerou.
2. Využi prestávky – kým sa varí káva alebo čakáš na Zoom hovor, urob si 10 drepov.
3. Zahraj sa s deťmi – skákanie cez švihadlo alebo tancovanie tiež patrí medzi snacky.
4. Inšpiruj sa videami – sociálne siete sú plné krátkych workoutov na 3–5 minút.
Bonus: Cvič bez výčitiek
Najväčšia výhoda exercise snackingu je v tom, že ruší ten známy syndróm „buď hodina vo fitku, alebo nič“. Aj pár minút denne ti môže pomôcť cítiť sa aktívnejšie, sebavedomejšie a spokojnejšie.
Takže nabudúce, keď budeš mať chuť niečo „zobnúť“, skús namiesto keksíka pár drepov. Tvoje telo sa ti poďakuje.
Tip:
Skús challenge – 7 dní, každý deň 3 x 5 minútové cvičenie. Sleduj, ako sa budeš cítiť. Je dosť možné, že ti to ostane ako nový zvyk.
Jasné! Tu je rozšírená verzia článku s ďalšími praktickými a motivačnými odstavcami:
Pre koho je exercise snacking ideálny?
Tento spôsob pohybu oceníš najmä, ak:
• si vyťažená mama, ktorá balansuje medzi deťmi, domácnosťou a prácou
• máš sedavé zamestnanie a cítiš, že ti telo tuhne
• neznášaš klasické tréningy a potrebuješ jednoduchší štart
• chceš zlepšiť svoju kondíciu bez veľkých záväzkov
Exercise snacking ti dá pocit, že niečo robíš pre seba – bez stresu, že zlyhávaš, keď nestíhaš celý tréning.
Zlepší ti disciplínu aj vzťah k sebe samej
Krátke cvičenia môžu byť malým rituálom, ktorý ti vylepší deň. Ak si na seba denne nájdeš aspoň 5 minút, posilníš si nielen svaly, ale aj sebadôveru a disciplínu. Nejde len o fyzickú zmenu – pravidelný pohyb má priamy vplyv na psychiku, zvlášť ak máš pocit zahltenia alebo stagnácie.
A čo je najlepšie – nemusíš byť dokonalá. Každý jeden mini tréning sa počíta.
Môžeš chudnúť aj bez potu
Nemusíš byť spotená do poslednej nitky, aby si spaľovala kalórie. Práve tieto krátke úseky počas dňa zvyšujú tzv. NEAT aktivitu – teda energiu, ktorú spáliš mimo klasického cvičenia. Aj 20 drepov denne majú väčší efekt než celé dni ničnerobenia.
Ak k tomu pridáš chôdzu, schody namiesto výťahu a trochu vedomej práce s dychom, máš hotový „wellness balíček“ zadarmo.
Cvič v bežnom oblečení
Jedna z výhod exercise snackingu je, že nepotrebuješ žiadnu výbavu. Stačí ti podložka alebo mäkký koberec. Cvičiť môžeš v legínach, v pyžame alebo aj v džínsoch – podľa toho, čo práve robíš. Odpadá tak klasická výhovorka „nemám čas sa prezliekať“.
Aj 1 minúta sa ráta
Vedci z McMaster University zistili, že aj jednominútové intervaly intenzívneho pohybu majú prekvapivo pozitívny vplyv na zdravie. Takže aj keď máš len minútu – urob 30 jumping jackov a 30 sekúnd planku. A máš splnené!
Mini plán na celý deň (inšpirácia)
Ráno: 10 drepov + 10 kľukov + plank (2 minúty)
Doobeda: 1 minúta skákanie panáka
Poobede: 1 minúta angličákov
Večer: 10 výpadov na každú nohu + 1 minúta strečing
Nie je dôležité, koľko robíš – ale že robíš niečo. A každý malý krok sa počíta.
Tak čo povieš – dáš si dnes svoj prvý exercise snack?
