Ale tento problém treba riešiť komplexne. Zdravá strava spolu s dostatkom pohybu. Áno pohybu. Nestačí len obmedziť príjem jedál, niekedy to totiž vedie k ešte výraznejšej celulitíde. Treba sa začať hýbať, cvičiť. Vtedy je boj proti pomarančovej kože účinný a efektívny.
Predstavím vám tréningový plán pre redukciu celulitídy, kde cviky sú vhodné pre väčšinu žien, ale aj mužov, keďže celulitídou môžu v určitej miere trpieť aj muži.
Celulitída sa prejavuje rôznymi priehlbinkami na koži, ktorých úroveň priehlbenia môže byť rôzna. Podľa vývoja celulitídy zistíte, koľko námahy a úsilia musíte vykonať pre je úplnú redukciu.
- Pomarančová koža sa objavuje len v náznakoch, nie je bežne viditeľná, iba pod stlačením prstov. Tréningom sa dá veľmi rýchlo zbaviť.
- Priehlbinky na koži vidieť pri napínaní svalov – zadku alebo pri dotyku kože s tvrdým povrchom – sedení. Riešenie vyžaduje zvýšenú námahu pri tréningu, ale napriek tomu je celulitída ľahko odstrániteľná
- Pomarančovú vidieť neustále, riešením je zladenie tréningového plánu s jedálničkom, a prispôsobiť tomu životný štýl.
- Nezvratný stav – cvikmi sa dajú zmierniť prejavy celulitídy, ale nie úplne odstrániť.
Vznik celulitídy
Vznik celulitídy je spôsobený hlavne nedostatkom pohybu, stresom, fajčením, sedavým zamestnaním, genetickou predispozíciou, hormonálnymi zmenami, alkoholom, nevhodným spodným prádlom..
Pri cvičení v boji proti celulitíde, nemusíte držať prísnu diétu – aj vtedy, ak príčinou vzniku celulitídy je nadváha. Napriek všetkému treba dodržiavať zásady zdravého stravovania, keďže od toho sa odráža úspech tréningu.
K svojmu jedálničku zaraďte citrusy, chili, rôzne prírodné spaľovače tukov, ovsené vločky.
- Obmedzujte fajčenie, kávu a alkohol
- Pravidelne pite čistú vodu. Prijmite jej denne aspoň 2 litre .
- Redukujte denný príjem spracovaného cukru.
- Jedzte veľa zeleniny, ovocia, pravidelne konzumujte päťkrát denne.
Cviky pre redukciu celulitídy
Najprv si v ľahkosti popíšeme jednotlivé cviky a potom si ich zaradíme do tréningového plánu
Drep – s činkou
Cvik vhodný pre každého zdravého jedinca. Treba si dať pozor na techniku vykonávania drepov. Mnoho ľudí sa ho bojí vykonávať, kvôli poškodeniu kolien, ale pokiaľ ho vykonávate správne, nie je problém. Drep zapája veľký počet svalov. V tele, spaľuje tak viac tuku, formuje zadok, stehná a vnútorné stehná.
Výpady s váhou
Veľmi dobrý cvik pre prekrvenie nôh, spevnenie zadku a posilnenie problémových\ partií. Počet opakovaní môže byť vyšší, nie však neúmerne vysoký.
Široký drep
Vyzerá ako klasický mŕtvy ťah, ale pri jeho vykonávaní posilňujeme hlavne zadné stehná vystretím chrbta a nôh do predklonu. Je tu menšie riziko zranenia, ale pokiaľ si nenaložíte extrémnu záťaž, tak bude všetko v poriadku.
Zanožovanie v ľahu
V kľaku na podložke sa oprite o lakte, vystrite jednu nohu dozadu, tak aby päta, koleno a zadok vystretej nohy boli v jednej rovine. Vykonajte kmit v bedrovom kĺbe hore a dolu v malom rozsahu.
„Angličáky“
Z ľahu na zemi sa dostaňte do drepu, z drepu do výskoku s vystretými rukami. Ľah môžte zameniť za klik.
„Hip trust“
Známe dvíhanie panvy v ľahu na chrbte.
Goglet squat
Niečo podobné ako drep, len s tým rozdielom, že záťaž máte položenú v rukách.
Tréningový plán
Tréning vykonávajte 1-3x týždenne podľa úrovne vyvinutej celulitídy. Popri tréningu sa snažte vykonávať aj iné športy a celkovo sa viac hýbať.
Tréning1
Výpady 4x12
Hip trust 4x10
Drep 4x10-12
Kardio 10 min
Tréning 2
Goblet drep 4x12
Rumunský mŕtvy ťah 4x10
Angličáky
Kardio 20 min
Tréning 3
Angličáky 6x12
Drep 4x12
Zanozovanie 4x10
Kardio 20 min
