Zdravý tanier podľa moderných vedeckých poznatkov: Koľko čoho by mal obsahovať na zachovanie zdravej váhy?
Zdravý tanier je nový a zdravší variant zastaranej výživovej pyramídy. Zloženie tanieru zodpovedá moderným vedeckým poznatkom, ukazuje najlepšiu cestu k udržaniu zdravého tela i hmotnosti, tvorí základ zdravotnej prevencie a podpory účinnej liečby.
Odporúčania Zdravého taniera sú ľahko praktizovateľné do praxe a vhodné na použitie aj pri stravovacích obmedzeniach:
Zelenina by mala tvoriť najmenej štvrtinu príjmu potravín. Čím viac rozmanitej zeleniny upravenej na rôzne spôsoby zjete, tým lepšie. Hranolky sa k zelenine nepočítajú a zemiaky patria svojím zložením skôr k polysacharidom.
Ovocie tvorí druhú štvrtinu taniera. Jedzte rôznofarebné druhy, to farebné má vyšší obsah živín. Príjem ovocia je možné nahradiť konzumáciou zeleniny.
Bielkoviny získate najlepšie z rýb, strukovín, orechov, semiačok, kyslých mliečnych výrobkov, vajec či mäsa. Väčšine z nás prospieva vyšší podiel rastlinných zdrojov bielkovín. Vyberajte podľa svojej chuti i stravovacej filozofie.
Polysacharidy sú najlepšie v prirodzenej, celozrnnej podobe. Napríklad pšeno, ovsené vločky, ražné kváskové chleby či divoká ryža. Dôležité je obmedzovať jedenie výrobkov z nehodnotnej bielej múky.
Oleje a tuky sú najhodnotnejšie v superzdravých potravinách, ako orechy, avokádo či ryby. Vhodné je aj kvalitné maslo a za studena lisované rastlinné oleje. Obmedzte priemyselne upravené tuky a oleje.
Tekutiny sú najlepšie v podobe čistej vody, nesladených čajov a minerálok. Sladené nápoje a čaje radšej úplne vynechajte.
![ilustračný obrázok]()
ilustračný obrázok (zdroj: picturama.com)
Celkovo odporúčam uprednostňovať prirodzené potraviny pred polotovarmi, lokálne a biopotraviny pred nekvalitnou veľkoprodukciou a dovozom. Okrem zdravej stravy si doprajte aj vonkajší pohyb, dostatok spánku, priateľov a dobrej nálady!
Prečo má tanier nahradiť pyramídu?
Výživová pyramída už nezodpovedá moderným poznatkom o zdravej strave. Dodržiavanie pravidiel podľa tejto pyramídy sa podieľa na epidémii obezity a cukrovky a môže tiež prispievať k rozvoju srdcovo cievnych ochorení.
Prvá výživová pyramída vznikla už v roku 1974 vo Švédsku. Známejšia je americká verzia z roku 1980 a o niečo zdravšia stredozemná pyramída z roku 2000 s výrazným posunom k rastlinnej strave. Napriek tomu je na stránkach slovenského ministerstva zdravotníctva naďalej odporúčaná obdoba najstaršej švédskej pyramídy:
Za takmer 40 rokov histórie výživové pyramídy sa na ňu nazhromaždilo množstvo oprávnenej kritiky. Zásadné výhrady voči pyramíde uvádza nasledujúce porovnanie so Zdravým tanierom:
Výživová pyramída:
odborne zastarané odporúčanie
je nutné poznať počet porcií a ich veľkosť pre jednotlivé potravinové skupiny
dôraz na príjem polysacharidov sa podieľa na epidémii obezity a cukrovky
nerozlišovanie medzi typmi polysacharidov vedie k nadmernej konzumácii bielej múky u polysacharidov
mäso a mlieko je zobrazené zavádzajúcim spôsobom tak, že vyzerá ako nenahraditeľná súčasť jedálnička
odporúčanie obmedzovať sladkosti aj tuky viedlo k popularite nezdravých nízkotučných diét
u ovocia a zeleniny chýba upozornenie na obsah zdraviu prospešných fytochemikálií
chýbajúce informácie o tekutinách
dôraz na kvantitu a prevenciu podvýživy
Zdravý tanier:
zodpovedá moderným poznatkom
vďaka grafike zodpovedajúce skutočnému tanieru nie je potreba zložito počítať porcie
zdraviu prospešný dôraz na príjem zeleniny, ktoré má väčšina z nás málo
u polysacharidov je odporúčaný príjem rozmanitých a prirodzených obilnín
začlenenie mäsa a mlieka do kategórie bielkovín ponecháva možnosť voľby medzi rastlinnou a živočíšnou stravou
odporúča konzumáciu zdravých tukov a olejov, zatiaľ čo škodlivé trans tuky a sladkosti vylučuje
u zeleniny i ovocia je zdôraznená farebnosť, rôznosť a nutričná hodnota
výpočet vhodných a nevhodných tekutín
dôraz na kvalitu a zdravotnú prevenciu
ňSprávne proporcie živín
Rozdelenie potravín na "zdravom tanieri" vychádza z poznania, že ľudia s normálnou váhou by mali ideálne mať podiel makroživín na celkovej prijatej energii nasledovne: 10-15% z bielkovín, 55-60% zo sacharidov a 25-30% z tukov (stredomorská diéta). Okrem toho musí naša strava zabezpečiť aj dostatočné množstvo mikroživín - vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre rad fyziologických procesov v tele.
Pre bielkoviny platí, že ich príjem má byť cca 0,8 - 1 g na 1 kg telesnej váhy. U športovcov s väčším množstvom svalov a u detí a seniorov, vzhľadom k nižšej schopnosti bielkoviny využiť, bude ich potreba mierne vyššia. Bielkoviny slúžia k stavbe a obnove tkanív a svalov, k tvorbe hormónov, enzýmov a neurotransmiterov. Nie sú vhodným zdrojom energie. Ako dobré palivo a hlavný zdroj energie nám slúžia sacharidy a tuky. Vyhovujúce proporcie medzi týmito makroživinami môže byť veľmi individuálne.
Koľkokrát za deň máme jesť
Názory na počet denných porcií sa veľmi rôznia, hovorí sa väčšinou o 3 až 5 jedlách. Ja vo svojej praxi odporúčam jesť 3x denne. U detí, vzhľadom k rýchlemu metabolizmu a u seniorov, vzhľadom na problémy s trávením väčších porcií, je dobré jedlo rozložiť na 5 dielov. Rozhodne je zdravé urobiť si nočný pôst v trvaní 12 hodín, tj. ak večeriame 20:00 , raňajky si dáme najskôr 8:00 hodín ráno. 3-4 hodiny pred spaním je dobré už nič nejesť.
Príklad jedálnička
2000 kcal, bielkoviny 87 g, sacharidy 206 g, tuky 92 g, vláknina 40 g
raňajky:
Avokádo čerstvé, 100 g
Vajcia volské oko, 60 g , soľ, korenie, slabá vrstva olivového oleja
Chlieb kváskový ražný, 100 g (2 krajce)
Kvasená zelenina, 30 g
dopoludňajšia desiata:
Vlašské orechy, 20 g (malá hrsť)
Jablko, 175 g (väčší kus)
obed:
Varená quinoa, 150 g
Bio tempeh natural, 100 g
Olivy čierne, 15 g
Cherry paradajky, 50 g
Olivový olej extra panenský, 5 ml
Cesnak (2 strúčiky), petržlenová vňať, soľ,
korenie
olovrant:
Banán, 110 g (1 kus)
Horká čokoláda 70% kakaa, 20 g
večera:
Kuracie prsia restované, 150 g
Kešu natural restované, 10 g
Olivový olej extra panenský, 15 ml
Kurkuma, mletá sladká paprika, čierne korenie, soľ
Rukola, 30 g
Paradajky, 200 g
Žltá paprika, 50 g
Ryža Basmati natural varená, 150 g
