Tréning je určený hlavne pre ženy, a to z toho dôvodu, že sa dosť zameriava na spodnú časť tela, teda na stehná a zadok. Nechýba v ňom samozrejme ani horná polovica tela, ale väčšina žien pravdepodobne bude radšej cvičiť cviky na zadok než na bicepsy.
Vhodná suplementácia tréningu:
30 minút pred posilňovaním podľa ciela
Pre zvýšenie výkonu: N.O. stimulant + KREATIN
Ochrana svalovej hmoty: - BCAA
Znižovanie zásob podkožného tuku: ľubovoľný spalovač
počas posilňovania
Dostatočná hydratácia a prísun potrebných minerálov: Iontový nápoj
Antikatabolická funkcia: BCAA nápoj
ihneď po posilňovaní podľa ciela:
Urýchlenie regenerácie - BCAA
Doplnenie vyčerpanej energie: proteín a banán
Pri chudnutí: hydro alebo izolát prípadne proteín s menej sacharidmi
Ťažšie váhy AJ PRE ŽENY!
Nebojte sa, dámy, naozaj sa z vás po tomto tréningu nestanú "strongmanky", "babochlapi" a nenarastú vám ani fúzy. Nič podobné. Ženy majú odlišné hormóny, takže nie je možné docieliť mužskú postavu prirodzenou cestou.
Prečo teda ťažšie váhy? Ľudský sval má rovnakú štruktúru, či už ide o muža, či o ženu. Ak je sval pevný, drží pekne guľatý tvar, a to je presne to, o čo by vám malo ísť. Spevniť svaly a nie je páliť päťdesiat opakovaní. Chcete predsa mať pevný zadok, nie?
Ďalším faktom je tiež to, že pri tréningu s použitím ťažších váh spálite viac kalórií.
Vyššie počty opakovaní sú v tréningu zaradené tiež, väčšinou na začiatku pre zahriatie a rozcvičenie a tiež preto, aby vás nízky počet nenudil.
Vršok / spodok
Tréning je zostavený tak, aby ste chodili cvičiť každý druhý deň. Jeden tréning je zameraný na hornú polovicu tela, druhý na spodnú. To znamená, že jeden deň idete precvičovať nohy, ďalší deň odpočívate a nasledujúci deň cvičíte vršok tela. Tréning by mal trvať 60, maximálne 80 minút a po ňom môžete podľa potrieb, časových možností a cieľov zaradiť aeróbnu aktivitu, čiže kardio, ale nie je to nutnosť.
PONDELOK - spodná časť tela
UTOROK - voľno
STREDA - vršok tela
ŠTVRTOK - voľno
PIATOK - spodná časť tela
SOBOTA - voľno
NEDEĽA - vršok tela
(Pozn .: Aby bol zachovaný štýl "ob deň", treba budúci pondelok zaradiť voľno a celý cyklus začať až v utorok)
Rozcvičiť!
Pred každým tréningom odporúčam dôkladné rozcvičenie a zahriatie svalov, kĺbov a šliach. Môžete ísť na 5-10 minút na pás a potom zaradiť dynamický strečing (nie statický!) A jednoducho sa rozhýbať, než začnete cvičiť. Predídete tak možnému zraneniu a iným nepríjemnostiam.
Ideme na to!
Prvý cvik je vždy ľahký, nemal by byť do zlyhania. Je lepšie voliť na začiatok izolované cviky (napríklad nezačíname drepy, ale predkopávanie a tak ďalej), aby sa svaly, šľachy aj kĺby stihli prekrviť a pripraviť na záťaž.
Po "pumpovacom" cviku nasledujú už väčšinou komplexné cviky. Tieto ťažšie série sú zamerané na spevnenie svalov, rozvoj sily, dynamiky, ale aj na spálenie väčšieho množstva kalórií. Negatívne fázy pohybu vykonávame veľmi pomaly (2-3s) a naopak pozitívne fáze vykonávame výbušne, ale zároveň technicky správne!
Ďalší cvik väčšinou býva kombináciou rozvoja sily a maximálneho napumpovania zaťaženého svalu krvou a živinami. Môžu to byť pyramídové série, zhadzované série, supersérie, alebo ďalšie. Tu už je vhodné ísť "do zlyhania", avšak opäť pozor na techniku!
Posledný cvik je opäť pumpovací, odporúčam kombinovať so strečovaním danej partie. Po sérii, ktorá je do zlyhania a strečovaní, dochádza k maximalizácii prekrveniu svalu krvou a živinami. To nám pomáha k lepšej regenerácii.
V zátvorkách máte varianty cvikov. Vždy si vyberte len jednu podľa toho, ako sa vám daný cvik cvičí dobre.
Pred každým cvikom zaraďte aspoň jednu rozcvičovacu sériu.
PONDELOK: spodná časť tela
3 x 15 izolovaný cvik (predkopávanie / zakopávanie / sissy squats)
5 x 5 ťažké drepy (voľná váha / multipress / čelné drepy)
5 x 5 ťažký tlakový cvik (predné stehná - hacken drep / legpress / multipress)
4 x 6 ťažký ťahový cvik (zadné stehná - rumunský mŕtvy ťah s osou / jednoručkami / good mornings / MT "sumo")
3 x 8-10 výpady / jefferson squats / legpress - (nohy naširoko / každá noha zvlášť)
2 x max. Op. (Výpony v stoji + oslie výpony supersérie)
3 x supersérie sedy-ľahy + dvíhanie nôh vo vise + doska 30s + rotácie s osou (šikmé brušné svaly)
UTOROK: VOĽNO
STREDA: Vršok TELA
3 x 15 izolovaný cvik (chrbát - príťahy hornej kladky naširoko / na úzko / veslovanie / pullover - kladka)
5 x 5 mŕtvy ťah
4 x 6-8 ťažký ťahový cvik (voľná váha - s osou / jednoručkou / s T osou)
3 x 10-12 izolovaný cvik (iný, než ten prvý)
Upažovanie s jednoručkami + tlakmi s jednoručkami supersérie
2 x 12 biceps voľná váha (s jednoručkami / s osou / nadhmat / podhmat)
2 x 15 triceps voľná váha (kliky na bradlách / na lavičke / benchpress úzkym úchopom)
2 x supersérie sťahovanie kladky (brucho), skracovačky na chrbte, striedavé dotýkanie piet
ŠTVRTOK: VOĽNO
PIATOK: spodnú časť tela
3 x 15 izolovaný cvik (legpress s vytočením - jednou nohou / obom - naširoko / roznožovanie)
5 x 5 mŕtvy ťah sumo
3 x 8 výpady na multipress
3 x 30op. lýtka - ľahká váha + 10op. ťažká váha + 30s pretiahnutie + 10s pauza (výpony na legpress / Hacken / na multipress)
2 x 10op. rýchlo + 10op. pomaly + 20s kontrakcie + max. op. rýchlo (predné stehná - predkopávanie / drepy s oporou / drep na multipress)
2 x "21" (7op. Naťahovací + 7op. Krátky rozsah + 7op. Plný rozsah (zadné stehná - zakopávanie / rumunský MT s jednoručkami)
3 x supersérie výpady + výdrž v drepe (max. Op)
2 x superséria plank 30s + "russian twist" + sedy-ľahy
SOBOTA: VOĽNO
NEDEĽA: Vršok TELA
3 x 15 izolovaný cvik (chrbát - príťahy hornej kladky naširoko / na úzko / veslovanie / pullover - kladka)
4 x 6-8 ťažký ťahový cvik (voľná váha - s osou / jednoručkou / s T osou)
4 x 10-12 mŕtvy ťah
3 x 10-12 izolovaný cvik (iný, než ten prvý)
2 x 12 ramená - tlaky s jednoručkami + upažovanie s jednoručkami + upažovanie v predklone
2 x "21" 7x v spodnej fáze + 7x v hornej fáze + 7x plný rozsah (biceps voľná váha)
2 x 15-20 tricepsové kľuky na lavici
2 x dvíhanie nôh vo vise + doska + príťahy lana / kladky
Po mesiaci alebo dvoch skúste iný tréning, telo potrebuje zmenu!
