Stretávam sa s tým veľmi často – na druhý alebo tretí deň po odtrenovaní klienta mi samotný klient dá spätnú väzbu závislú od prítomnosti svalovice – keď nie je, tréning sa mu zdal neúčinný, ak je, tak je to v poriadku. Ja sám sa pýtam, klientov pri každom stretnutí, či mali svalovicu na nejakých partiách. Ale ja tým sledujem niečo iné ako oni...
Každý, kto sa snaží stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu, sa to snaží dosiahnuť tak rýchlo, ako je to len možné. Pravdepodobne si rýchlosť progresu u druhých cvičencov vysvetľujú tým, že aby sval rástol, tak musí nastať čo najskôr aj okamžitá spätná väzba priamo zo svalu.
Okamžitá spätná väzba v tomto prípade nie je to, čo sa dá zmerať, vidieť.. ale to, čo je cítiť:
- Napumpovanosť
- Svalovica
Ide o dva pocity, ktoré ľudia používajú ako ukazovatele toho, ako efektívne napredujú tréningami. V mnohých mysliach ľudí sa totiž rovná super intezívne napumpovanie = zaručene znamenie úspešného tréningu. Málo napumpovaný? Potom sa to berie ako zlyhanie. Žiadna svalovica na druhý deň? Potom vaše cvičenie je ako zbytočné plytvanie času... Takéto sú bežné postoje.
Čo je to teda pumpa?
Napumpovanie svalov je okamžitý, krátkodobý pocit zväčšenia svalov počas tréningu v dôsledku vyplnenia priestoru vo svaloch pomocou krvi. Stupeň napumpovania, aký dosiahnete, závisí od niekoľkých faktorov, napríklad výber cviku, alebo tempa. Ale najvýznamnejšie faktory sú pravdepodobne odpočinok (menej odpočinku medzi sériami – viac pumpy), REP rozsahy (viac opakovaní v sérii – viac pumpy) a viac ako čokoľvek iné ... absolútny objem tréningu.
Čo je svalovica?
Vzhľadom na to, že pumpa je niečo, čo si myslíte, že vám robí dobre počas tréningu, tak potom svalovica je ten pravý pocit, ktorý príde po tréningu. Pocit stuhnutosti svalov nám vie robiť radosť vzhľadom na to, že je vyvolaná z predošlého tréningu. Táto bolesť vie nastúpiť postupne aj niekoľko hodín po tréningu, je to dlhodobý pocit, čo vytrvá aj 2-3 dní. Ide teda o omnoho dlhodobejší pocit ako napumpovanie.
Miera intenzity svalovice závisí tiež od viacerých faktorov podobných podobných ako pri napumpovaní. Avšak, svalovica má tendenciu byť o niečo ťažšie postrehnuteľná ako pumpa. Napumpovanie viete relatívne ľahko regulovať a viete, ako už sval reaguje na určitý počet opakovaní a intenzitu. Svalovica ale nefunguje takto.
Cviky pre svalovicu
Určité cvičenia sú viac náchylné spôsobovať svalovicu ako iné bez výraznejšej odozvy. Môže sa napríklad jednať o rumunský mŕtvy ťah, hlboké drepy, francúzske tlaky... Samozrejme miera pôsobenia závisí aj od toho, či je vaše telo na to zvyknuté alebo nie je. Je viac pravdepodobné, že bolesť sa skôr dostaví v prvých tréningoch ako neskoršie, keď si telo už zvykne. Menej zvyknuté telo zažíva potom intenzívnejšiu svalovicu.
To je dôvod, prečo začiatočníci po prvých tréningoch pociťujú svalovicu omnoho intenzívnejšie. Niečo podobné môžete zažiť aj v prípade, ak skúšate nejaký nový cvik, alebo cvik, ktorý ste už dlho necvičili. Ale telo si vždy zvykne. Časom budete pociťovať svalovicu čoraz menej a menej.
Niektoré partie tela sa ale veľmi ťažko dostanú do fáze svalovice – napríklad bicepsy. Iné zase veľmi ľahko – hamstringy. Môžu však nastať individuálne situácie a každý jeden z nás môže mať partiu, pri ktorej častejšie dostane svalovicu.
Je tu ale tá zásadná otázka:
Je pumpa a svalovica indikátorom efektívneho cvičenia?.
Jednoducho povedané.. Nie. Napumpovanie ani svalovica nám nazaručujú a neukazujú, že či sme danú partiu správne odcvičili s maximálnym efektom. Ale rovnako to neznamená, že váš tréning bol zlý alebo neefektívny. Jednoducho tieto pocity nehovoria nič o kvalite, alebo nekvalite času stráveného vo fitnesscentre.
Teda hľadanie svalovice po tréningu môže viesť k frustrácii – naše telo si vždy zvykne na záťaž. A to nás potom môže viesť k zbytočným, menej efektným zmenám.
Jediný ukazovateľom kvality tréningu a efektivity tréningu je váš pokrok, čo ste vykonali. Takže ak stále progresívne zaťažujete vaše telo v prijateľnej a bezpečnej miere a spôsobe, tak vaše cvičenie je efektívne bez ohľadu na to, koľko bolesti alebo napumpovania pocítite, respektíve nepocítite.
Ale pozor! Tieto pocity sú veľmi dôležité pre vás. Aj keď svalovica a pumpa neukazuje efektivitu tréningu, tak to neznemená, že je to k ničomu. Oba pocity majú legitímny účel. Sú INDIKÁTOROM TOHO, ŽE VAŠE SVALY PRACOVALI. Hovoria nám teda, že daný sval či partia naozaj niečo vykonali, nehovoria však či dobre alebo zle.
Keď to uvediem na príklade, tak v prípade tréningu chrbta pri zbyboch alebo príťahoch pociťujete viac bicepsy ako chrbtové svalstvo, tak potom pocit napumpovania bicepsu je našim indikátorom, že daný cvik sme cvičili zle, prípadne sme nevhodne zvolili techniku alebo váhu. Alebo ak cvičíte rumusky mŕtvy ťah a necítite svalovú bolesť a napumpovanie v hamstringoch ale v chrbte, tak môže to znemenať buď zlú techniku alebo nejaký fyziologický problém – guľatenie chrbta napríklad.
Konečný verdikt.
Pumpa a svalovica sú do značnej miery bezvýznamné z hľadiska úspešnosti tréningu. Majú však pre nás význam.
Môžete mať totiž super napumpovanie počas tréningu a na druhý deň svalovicu ako z pekla, ale výsledok žiaden. Práveže väčšina ľudí vo fitnesscentrách má svalovice a pumpuje. A väčšina ľudí taktiež nedosahuje tie správne výsledky. Zámerom tréningu teda má byť pokrok – alebo nedostatok, to je hlavným ukazovateľom kvality tréningu.
Svalovica ale môže ukázať, že sme niečo trénovali – nemusí to byť naozaj tá svalovica, pri ktorej si ani nesadnete na toaletu, ale stačí, ak cítite na druhý deň určité malé napätie.
