V prvej kombinácii volím silové premiestenie a výraz - čiže vzpieračský nadhod, a výdrž v “pseudovlajke”.
Nadhod (A1) zapája celé telo. Najskôr dostanem výbušným pohybom bokov činku na hrudník a odtiaľ ju za pomoci ramien (a bicepsu) vytlačím nad hlavu. Prvotný impulz však ide z nôh, vzpierač pri výraze až nadskočí a kinetická energia zo spodnej časti tela pomôže “rukám” dostať nad hlavu činku, akú by sami nikdy nezvládli. A preto majú dobrý impulz pre rozvoj sily.
Z východiskovej pozície činku rozhýbem pomocou nôh a chrbta...zachytávam ju na hrudníku v drepe – ja idem pod činku, nie ona nado mňa...dynamické vystieranie nôh mi pomôže dostať činku nad hlavu.
Druhý cvik (A2) bola výdrž vo vlajke. Vlajka preverí koordináciu a pevnosť celého tela. Ja vlajku neviem na 100%, ale učím sa ju. Takáto pseudovlajka je dobré prípravné cvičenie.
V druhej kombinácií začínam zhybmi na jednej ruke s dopomocou (B1). Je to vlastne príprava na zhyby na jednej ruke. Ako som už spomenul, biceps spolupracuje s chrbtom. Pri tomto cviku v spodnej fáze “ťahá” telo chrbát, ale hore už značnú časť práce preberá biceps. Prenáša sa naň záťaž z chrbta a tá je oveľa väčšia, ako keby som cvičil len čisto biceps. Väčšia záťaž = väčší impulz pre rast. Navyše, cvik zapája skoro celé telo, lebo človek musí udržať rovnováhu a zabrániť rotácii.
- Druhý cvik je silové premiestnenie (B2), kde premiestňujem činku na hrudník za pomoci chrbta a nôh. (Vzpieračské cviky sú najlepšie na rozvoj celého človeka, preto ich robím dosť často.)
-
Trojka je strečing bicepsu a ramien (B3). Uchopím vzadu povraz a hornou rukou ťahám hore, pokiaľ mi to spodná dovolí. Svaly ramena majú tendenciu skracovať sa – človek potom nevie spojiť ruky za chrbtom, preto ich treba pravidelne naťahovať.
V tretej kombinácii začínam zhybmi s prednožením - L-sit pullups(C1), po poslednom opakovaní prejdem do visu vzadu. Zapája sa pri tom izometricky aj brucho a cvik je náročnejší. Tu predvádza L-sit pull ups Hannibal, priekopník street workoutu.
- Číslo dva sú príťahy jednoručky k pásu (C2) ktoré na rozvoj chrbta využíva aj Phil Heath – 4 násobný Mr. Olympia. Tiež ich používajú veslári a kanoisti, pre ich vytrvalostný charakter. Niekedy robím zhadzované série, začnem napríklad s 25kg činkou, po 8 opakovaniach prejdem na 20kg a takto znižujem až po 5kg. Cvik číslo tri je výdrž v podpore na prepnutých pažiach - tuck planche (C3), posilňuje šľachy okolo lakťa.
Tuck planche: Tento cvik ma naučili chalani zo StreetWorkout Locomotiva, preto ho nechám predviesť ich. V statickej výdrži sa prepnutých rukách sa posilňujú šľachy okolo lakťa.
Príťahy jednoručky využíva aj Phil Heath (v strede) a už 4x vyhral Olympiu. Niečo na tom bude.
V kondičnej kombinácii som dal údery do boxerského vreca (D1) a preskoky prekážky znožmo (D2). Päť kôl po 100 + 50 opakovaní. 100 úderov v maximálnej možnej intenzite rozpáli ruky ako nič, človek si môže vybiť energiu po dni v práci, alebo si na vreci predstaviť niečiu hlavu.
