Stále som sa nerozhodla, či má logiku očakávať, že ako "biochemik" by som mala mať obstojný prehľad v zložkách potravín a ich účinkoch na organizmus. O úlohe cholesterolu v udržiavaní konštantnej fluidity membrán aj vo vzniku aterosklerózy, vitamínov v mechanizme jednotlivých enzýmových reakcií či polynenasýtených mastných kyselín v tvorbe leukotriénov a prostaglandínov sme sa učili pomerne podrobne, ale racionálna výživa súčasťou našich osnov nebola. (Napríklad škodlivosť trans tukov nám nik ani nespomenul. Mimochodom, označujme ich tu TFA, teda skratkou anglického trans fatty acids - molekula "trans tuku" totiž obsahuje minimálne jednu mastnú kyselinu s dvojitou väzbou v konfigurácii trans (ako ukazuje obrázok dolu).) "Vďaka" svojmu vzdelaniu sa akurát zvyknem rozčuľovať nad "osvetovými" textami o nej, pretože sa často (okrem miestami otrasného zjednodušovania hraničiaceho so zavádzaním) nezaobídu bez faktických chýb, doslova nezmyslov, kvôli ktorým mám tendenciu nedôverovať ani ostatným informáciám, ktoré prinášajú.
Nemienim sa teda pasovať do úlohy poradcu v tejto oblasti. Možno však zdieľanie výsledkov môjho postupného zorientovávania sa niekoho inšpiruje aspoň k väčšej ostražitosti pri výbere potravín. Totiž... hoci situácia sa postupne zlepšuje, o TFA stále chýba slovenský zdroj "laicky" ale správne podaných a dostatočne vyčerpávajúcich informácií. Sama som musela nakoniec výrazne poľaviť zo svojich ambícií predložiť tu široký a ucelený obraz, pretože vyčerpávajúci (akurát, žiaľ, v úplne inom zmysle slova...) sa ukázal byť už tento jeho fragment...
Kto nemá chuť na moju "omáčku", nájde zhrnutie základných faktov dole v tabuľke.
"Čo je najzdravšie natrieť si na chlieb?"
Klasická otázka v poradniach zdravej výživy. Pre mňa osobne je už niekoľko rokov odpoveďou za studena lisovaný olej (ľanový, tekvicový, olivový, ...). Nedávno k nemu pribudlo na občasné oživenie maslo z mandlí alebo sezamu. V dileme medzi rastlinnými nátierkami a živočíšnym maslom som sa však pred pár rokmi posunula najskôr k maslu, pretože som sa dočítala o "trans tukoch", neporovnateľne nebezpečnejších než cholesterol, neskôr k jeho striedaniu s nátierkami, keďže ich súčasná výroba vraj už "nezahŕňa hydrogenáciu" (áno, takto to väčšina formuluje, hoci ide v skutočnosti o zmeny podmienok reakcie a ďalšieho spracovania), ktorej vedľajším produktom sú práve trans izoméry. "Znesiteľne pôsobiaci" údaj na našom klasickom margaríne na pečenie (skúste si sami nájsť a rozlúštiť tie malé písmenká...) ma navyše upokojil: Ani domáce koláče sa už nejavili také nebezpečné, ako som sa obávala. Zároveň som si ale zvykla používať vo väčšine receptov olej namiesto tuku (v primerane menšom množstve). Až pobyt v krajine, kde je povinné uvádzať na obaloch potravín okrem iného aj obsah TFA, ma prinútil načítať si informácie, o ktorých som dovtedy ani nevedela, že mi chýbali.
Najskôr ma totiž maslo, toľko odporúčané v tomto kontexte, šokovalo obsahom 0,2 g trans tukov na dve čajové lyžičky. Naproti tomu na rastlinných nátierkach, pôvodne z olejov, ich obsah uvádzajú nulový. Sprvoti som sa tiež naivne čudovala, načo píšu na obale istej bagety "Trans fat free" - "veď predsa; ako inak?"... Neskôr ma náhodný pohľad na "croissantovité" rožteky z kysnutého cesta, ktoré by som, našťastie, tak či onak nekúpila, šokoval údajom, že v 50 gramoch ich obsahujú až 2 gramy. Ale že celé dva gramy sa ich skrývajú v len štyroch malých sušienkach niektorých typov... A zatiaľ čo väčšina chlebov ich neobsahuje vôbec, jeden prechmat stačí a v nákupnom vozíku sa vám ocitne taký, z ktorého hmotnosti tvoria celé jedno percento! Skrátka, nastal čas pátrať po doteraz ignorovaných faktoch. Načo?
Prečo "zabijaci"?
Keď ste fajčiar alebo máte dlhodobo vysokú hladinu cholesterolu v krvi či neliečenú hypertenziu, svoj organizmus tým tlačíte k jednej z nemnohých alternatív. Zato prílišná konzumácia TFA nám podľa rôznych internetových zdrojov poskytuje oveľa pestrejšiu paletu možných následkov. Čo presne však hovoria vedecké štúdie?
Už v roku 1994 bol v USA počet úmrtí, ktoré mala na svedomí prostredníctvom srdcovo-cievneho ochorenia, odhadovaný na 30 tisíc ročne. V roku 2006 sa najpesimistickejšie odhady vyšplhali až na 100 tisíc. Trans tuky sú makronutrientom s najsilnejším známym potenciálom zvyšovať riziko srdcových chorôb. Každý 2 % nárast ich podielu v strave (na úkor sacharidov) toto riziko zdvojnásobí. Pre porovnanie, na takýto vzostup v prípade nasýtených tukov treba zhruba 15 % nárast ich konzumácie (rovnako na úkor sacharidov).
Okrem toho sa objavujú práce spájajúce ich s Alzheimerovou chorobou (skôr však opisujú, ako výrazne menia lipidový profil membrán (nie len) neurónov, čo môže mať následky mnohoraké), rakovinou, diabetom druhého typu, poruchami pečene či neplodnosťou žien, ktorej riziko, mimochodom, pri 2 % zvýšení ich príjmu stúpne až o 73 %. Nakoľko ďalšie výskumy podporia spomenuté výsledky, nie je dôležité vzhľadom na náš postoj ku konzumácii týchto látok. Záleží vám snáď na tom, či vaše zdravie ohrozujú desiatimi spôsobmi, alebo hoci len jediným?
Pravdaže, ako pri všetkých faktoroch prostredia i väčšine genetických predispozícií, aj tu platí, že pravdepodobnosť vážnej choroby a úmrtia v ich dôsledku je (viac či menej hlboko) pod hranicou 100 %. Mimoriadna je tu však strmosť závislosti sily efektu od konzumovaného množstva, alarmujúca najmä v kombinácii s trestuhodným zatajovaním ich obsahu v potravinách na značnej časti európskeho trhu a relatívne nízkym povedomím o tejto problematike.
Vplyv na psychiku a "rastlinné verzus živočíšne trans tuky"
Oproti asi väčšine "bežných" jedov v našej každodennej strave TFA zvyšujú ešte aj šancu, že sa zabijeme vlastnou rukou. Priama korelácia ich príjmu s počtom samovrážd odhalená (zatiaľ?) nebola, nedávne výskumy však naznačujú možný súvis. V mozgoch samovrahov sú napríklad zmeny zloženia membrán neurónov v orbitofrontálnom kortexe, dôležitom v patofyziológii depresie, podobné zmenám navodeným u myší zvýšenou konzumáciou TFA. Ešte zarážajúcejšie mi pripadá, že podľa štúdie sledujúcej 11 rokov vyše 12000 Španielov postihnutie depresiou (objavila sa v 657 prípadoch) výrazne koreluje s príjmom tohto typu tukov aj po korekciách na iné faktory stravovania a životného štýlu. Už ich mierne zvýšená konzumácia zdvojnásobuje riziko vzniku ťažkej depresie.
Najviac ma prekvapila táto poznámka jej autorov, nepochybne tiež nabádajúca k podrobnému skúmaniu: Konzumácia TFA, pochádzajúcich prevažne z umelých potravín ako margarínov, sa pri bežnom stravovaní obyvateľov USA šplhá až do 2,5 % celkového príjmu energie. Na rozdiel od nich všetci účastníci tejto španielskej štúdie konzumovali trans izomérov relatívne málo (okolo 0,4 % z celkového príjmu energie), a to v 60 % prípadov v podobe prírodných zdrojov - mlieka a syrov!
Napadajú mi tri vysvetlenia: 1.) Nebezpečnosť živočíšnych tukov je v tomto ohľade porovnateľná s umelými. 2.) Za pozorované zvýšenie rizika depresie boli zodpovedné TFA vo zvyšných 40 % zdrojov. 3.) Analýza stravy a zvažovanie možných vzťahov medzi jej zložkami a sledovaným ochorením neboli dostatočne komplexné. Mlieko a telesný tuk prežúvavcov (najviac ale vraj klokanov ;-) ) totiž obsahujú aj lipidy s dvoma typmi mastných kyselín s dvojitou väzbou v polohe trans - a oba boli vyhlásené za neškodné. Konkrétne; symbiotické mikroorganizmy v tráviacom trakte týchto zvierat vytvárajú konjugovanú kyselinu linolovú (CLA, 18:2, obsahuje poblíž dvojitej väzby v konfigurácii trans aj druhú, tentoraz cis) a kyselinu vakcénovú (18:1 trans-11), ktorú si ako cicavce meníme na CLA. Viacero štúdií dokonca poukazuje na niekoľko ich priaznivých účinkov. Vyšší obsah CLA je napríklad jedným z dôvodov vychvaľovania ovčieho mlieka, ba táto kyselina sa predáva aj ako doplnok stravy, ktorý však v určitých prípadoch prináša viac škody než osohu.
Hádam sa rokmi dočkáme aj vyjasnenia zatiaľ nejednoznačných predstáv navodených súčasným stavom poznania. Už teraz ale nemusíme váhať v otázke obmedzovania príjmu umelých, parciálne hydrogenovaných tukov.
Koľko je to "veľa"? alebo "Keď 0 plus 0 nerovná sa 0"
Ak ste doteraz neveriacky dvíhali obočie či usmievali sa nad "smiešne nízkymi" číslami uvádzajúcimi zlomky gramov týchto "trans-podivností", snáď vás o ich nezanedbateľnosti presvedčia napríklad vyhlásenia americkej Akadémie vied a Svetovej zdravotníckej organizácie, ktoré odporúčajú ich príjem znížiť na najnižšiu možnú mieru pri zachovaní nutrične primeranej stravy a za horný limit stanovili 1 % z celkového príjmu energie. V texte necitujúcom konkrétny pôvodný zdroj som sa dočítala, že by to malo zodpovedať zhruba dvom gramom denne. Čo nemusí byť problém, ak má človek prehľad o ich obsahu v jednotlivých potravinách a rozhodne sa ho neignorovať. (Pripomínam údaje spomenuté vyššie: Dva gramy TFA môžete pri nesprávnej voľbe typu či výrobcu poľahky prijať už v štyroch sušienkach, 50 g pečiva, 100 g chleba, ... o zjavne nezdravých jedlách nehovoriac.)
Netreba zabúdať, že počas dňa jeme všeličo a na pohľad malé číselká sa v nás nekompromisne sčítavajú. Ba sčítavajú sa neraz aj "nuly", v tom je podľa môjho názoru nehorázny trik výrobcov, ktorí v niektorých krajinách (ešteže legislatíva EU je v tomto rozumnejšia) uvádzajú obsah iba v natoľko malých objemoch (jedna-dve čajové lyžičky), že zaokrúhlený na desatiny gramu sa stáva neviditeľným a môže oklamať tých, čo si, možno dokonca tešiac sa z racionálnosti svojej voľby, doprajú aj o rád vyššie množstvo.
Európska únia zatiaľ prekvapujúco tieto jedy legislatívne ignoruje, ich používanie však regulujú zákony viacerých krajín. Prehľad o predpisoch v tomto kontexte poskytuje napr. Wikipedia. V kontexte značiek predávaných aj na Slovensku nás tu môže zaujať napríklad tvrdenie, že medzi firmy, ktoré sa do konca roka 2007 zaviazali nepridávať trans tuky do svojich produktov, patrí aj Tesco. Tak dúfajme, že sa to týka aj produktov na vývoz do "nedbanlivých" krajín, ako je tá naša...
Dánsko sa stalo prvou industrializovanou krajinou, v ktorej môže človek za deň skonzumovať "oveľa menej" než jeden gram umelo vyrobených TFA aj v prípade, že kupuje už hotové či predpripravené jedlo: Dáni zaviedli už v roku 2003 prísne pravidlá limitujúce tieto zložky na maximálne 2 % v samotných tukoch a olejoch (čiže nie až produktoch, čo ich obsahujú, ako je to v mnohých iných krajinách). Očakávajú od toho 50 %-né zníženie úmrtnosti na ischemickú chorobu srdca v horizonte 20 rokov.
O päť rokov sa k nim pridalo Švajčiarsko. V tomto kontexte ma zaráža používanie hydrogenovaných tukov napríklad do penových plniek (aj) ich čokolád a bonbónov. Naľakali ma údaje, že štyri štvorčeky (37 g) čokolády plnenej penou obsahujú "až" 0,1 g trans tukov, a oproti tomu som už (i tak hnusne presladené) mliečne čokolády z USA s ich 0,2-0,3 g na 40 g považovala za "bezohľadné". Neskôr som si prepočítala, že spĺňajú predpisy a znepokojovať by tie informácie mohli snáď iba čokoholikov. Ani to nie nutne, pretože pohľad na ingrediencie odhalí, že v niektorých prípadoch sú za tým len tuky z mlieka či kravského masla.
Dokonca oveľa viac než trans izoméry ma napokon zaujalo, že už štyri štvorčeky čokolády obsahujú, podľa typu, 25-60 % odporučenej dennej dávky nasýtených tukov. Poznanie zloženia a stravovacích odporúčaní je každopádne aj vhodným nástrojom na tlmenie vlastnej maškrtnosti. Nie že by som si niekedy bola myslela, že zjesť veľkú čokoládu na posedenie je dobrý nápad, ale... potešene pozorujem, že čísla na obaloch na mňa majú priaznivejší vplyv než vágne povedomie o tom, že "to netreba so sladkým preháňať".
Viem, že nič nie je čierno-biele, a navyše môj prehľad o nástrahách potravín, či dokonca ich obalových materiálov, má stále medzery, ale neprestávam veriť, že k zodpovednosti za seba a tých, pre ktorých človek nakupuje a varí, patrí aj snaha zohľadňovať nové informácie o racionálnej výžive, nech už sú akokoľvek zložité a zavše si dokonca protirečiace - či už principiálne kvôli povahe vedeckého výskumu, ktorý poznanie posúva stále ďalej a občas si zdanlivo, občas i skutočne výsledkami protirečí, alebo kvôli rozšíreným mylným (zväčša laickým) interpretáciám a zovšeobecneniam.
Na koniec aspoň jeden takýto príklad: Ozývajú sa hlasy, že TFA môžu vznikať spontánne aj z polynenasýtených mastných kyselín v olejoch pri vysokých teplotách, teda tieto by sa nemali používať ani na varenie a pečenie, len v studenej kuchyni. Na závere možno niečo je, lenže nie kvôli TFA, ale kvôli iným zmenám časti (ešte sa mi nepodarilo overiť, nakoľko významnej) týchto kyslín. Keď totiž uvážime, že obrovské (i dvojnásobné) teploty pri rafinácii rastlinných olejov vedú k 0,2-1 % obsahu TFA vo finálnom produkte (čo je opäť dobre utajovaný údaj, našťastie sa aspoň v iných kontextoch odporúča používať oleje lisované za studena...), zdá sa mi nepravdepodobné, že 15-30 minútové pečenie pri 180 °C alebo bežné varenie by mohli viesť k vzniku TFA v "relevantnom" množstve... (K vysmážaniu sa nevyjadrujem, pretože to vás pri racionálnom stravovaní sa zaujímať vôbec nemusí ;-)...)
Kto by mal záujem občas si prečítať niečo na tieto a niektoré pridružené témy, uvádzam (pod tabuľkou) pár tipov, kde sa oplatí hľadať.
Tabuľka: Prehľad informácií o trans tukoch
Choroby, ku ktorým ich konzumácia výrazne prispieva | srdcovo-cievne ochorenia, depresia |
Choroby a stavy, ku ktorým pravdepodobne ich konzumácia prispieva | obezita, agresivita, diabetes typu II, rakovina, neplodnosť žien, porucha pečene, Alzheimerova choroba |
Odporúčaný horný limit konzumácie | 1 % z celkového príjmu energie, max. zhruba 2 g denne |
Odporúčaný horný limit konzumácie nasýtených tukov (pre porovnanie) | 10 % z celkového príjmu energie |
Tuky s vysokým podielom trans izomérov | oleje hydrogenované starou, lacnejšou metódou, napr. potravinárske margaríny, za relatívne vysoký (podľa množstva spotreby) ho vraj môžeme považovať aj v bežných margarínoch na pečenie |
Potraviny a jedlá , ktorým sa vyhýbať, obmedziť ich "na minimum", resp. si ich pripravovať doma z kvalitných surovín, príp. kupovať od zodpovedných výrobcov (zdroj: http://www.vegetarian.cz/original/jedy1.html) | "Fast food", pečivo (rožky, žemle, bagety, ...), koláče, šišky a zákusky, sušienky a "cookies", "tukové" zmrzliny a nanuky, niektoré čokolády a bonbóny (obsahujúce aj rastlinný tuk iný než kakaové maslo), výživné tyčinky, slané "pochúťky" ako čipsy, krekry, chrumky, tyčinky |
Tuky "prakticky bez" trans izomérov | rastlinné nátierky ako Veto, Perla, Rama, Flora, ... |
Živočíšne produkty obsahujúce trans izoméry mastných kyselín, ktoré však nie sú (aspoň v bežnej miere) škodlivé | maslo, mlieko a mliečne výrobky, mäso z prežúvavcov |
Úpravy vedúce k vzniku trans izomérov | rafinácia rastlinných olejov (TFA po nej tvoria 0,2-1 % oleja), v diskutabilnej miere aj domáce použite pri vysokých teplotách (pri smažení však dominujú skôr iné nebezpečné procesy ich premeny) |
Potraviny / jedlá obsahujúce z tohto hľadiska "bezpečné" tuky | za studena lisované oleje používané v studenej kuchyni alebo pridané do teplého jedla ku koncu prípravy, tzv. zdravé sladkosti, obvykle bio (obsahujúce palmový či kokosový tuk namiesto margarínu), mäso iné než z prežúvavcov a v rozumnej miere kvalitné rastlinné nátierky, maslo, mlieko a mliečne výrobky, mäso z prežúvavcov |
Odporúčané horné limity pre obsah v tukoch podľa "margarínovej asociácie" (IMACE), nie však legislatívne ukotvené | roztierateľné margaríny: 1 % margaríny na ďalšie priemyselné použitie a zmesové tuky: 5 % |
Hlavný zdroj pre tento článok:
http://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat a niektoré práce tam citované (uvedené v texte cez hyperlinky)
Kam ďalej:
http://www.vegetarian.cz/original/jedy1.html
http://www.alphamedical.sk/sk/Pre-pacientov/Chcete-vediet-/Rybi-olej-zdroj-3-omega-mastnych-kyselin-a-vitaminu-D.alej
http://www.benevita.sk/index.php/sk/tuky.html
http://www.bezpecnostpotravin.cz/
http://www.scribd.com/doc/46160591/Prieskum-použivania-toxických-latok
http://www.pufa.cz/
http://www.servier.sk/informacie-pre-pacientov/cukrovka-diabetes-/ako-sa-liecit
diplomová práca o margarínoch: http://is.muni.cz/th/89136/lf_m/Diplomova_prace-Margariny_8nwa3.txt
kanadská podrobná odborná správa o trans tukoch: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/gras-trans-fats/tf-ge/tf-gt_rep-rap-eng.php
